Wie viel Wasser am Tag? Trinkmenge, Symptome, Tipps

Wie viel Wasser am Tag nötig ist, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Richtwerten festgelegt: Erwachsene von 25 bis unter 51 Jahren sollten 1.410 Milliliter über Getränke aufnehmen, also rund 1,4 Liter. Ab 65 Jahren sind es 1.310 Milliliter. Dazu kommt Wasser aus fester Nahrung, etwa ein Drittel des Gesamtbedarfs. Bei Hitze, Sport oder Fieber steigt der Bedarf.

Wie viel Wasser am Tag sollte man trinken?

Die DGE unterscheidet drei Wege, auf denen Wasser in den Körper kommt: Getränke, feste Nahrung und das Oxidationswasser, das beim Stoffwechsel entsteht. Für einen Erwachsenen von 25 bis unter 51 Jahren ergibt sich eine Gesamtzufuhr von 2.600 Millilitern, davon 1.410 Milliliter aus Getränken und 860 Milliliter aus Nahrung, vor allem aus Gemüse und Obst. Der oft genannte Richtwert von etwa 1,5 Litern, den auch das IQWiG als gute Orientierung nennt, passt also zu den DGE-Werten.

Die Werte stammen aus den DGE-Referenzwerten (Stand der Ableitung 2000) und gelten für durchschnittliche Lebensbedingungen und eine bedarfsgerechte Energiezufuhr. Auffällig: Ab 65 Jahren liegt der Getränkewert wieder etwas höher als zwischen 51 und 65, bei gleicher Gesamtzufuhr; der Anteil aus fester Nahrung ist in der DGE-Tabelle für diese Gruppe etwas niedriger.

Wie berechnet man die Trinkmenge?

Die DGE gibt auch einen Wert je Kilogramm Körpergewicht an: 35 Milliliter für Erwachsene bis unter 51 Jahre und 30 Milliliter ab 51 Jahren, jeweils für Getränke und feste Nahrung zusammen. Ein Rechenbeispiel: Bei 70 Kilogramm sind das 2.450 beziehungsweise 2.100 Milliliter. Da laut DGE etwa ein Drittel über die feste Nahrung gedeckt wird und mehr als die Hälfte über Getränke, landet man wieder bei rund 1,4 bis 1,5 Litern zu trinken.

Einfacher als jede Rechnung ist der Blick in die Toilette: Wird der Urin weniger und dunkler, fehlt Flüssigkeit. Das IQWiG weist allerdings darauf hin, dass dieses Zeichen bei älteren Menschen weniger verlässlich ist. Die Deutsche Herzstiftung nennt als weitere Hinweise auf ein Defizit Müdigkeit, stark gefärbten Urin und fehlenden Harndrang über lange Zeit sowie eine Hautfalte am Handrücken, die nach dem Hochziehen stehen bleibt.

Welche Symptome zeigen zu wenig Trinken (Dehydration)?

Ein leichter Flüssigkeitsmangel bleibt oft unbemerkt. Das IQWiG nennt als erste Anzeichen Durst, trockenen Mund, Konzentrationsstörungen, Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, rasche Ermüdung und seltenen Harndrang. Wird der Mangel deutlich, kommen trockene Schleimhäute, Schwindel nach schnellem Aufstehen, Herzrasen, eingesunkene Augen, Muskelkrämpfe, Lethargie und Verwirrtheit hinzu. Ein schwerer Mangel kann in einen Kreislaufschock münden, mit kühlen Händen und Füßen, Unruhe, Schweißausbrüchen bis zur Bewusstlosigkeit; das ist ein Notfall.

Besonders gefährdet sind ältere Menschen: Das Durstgefühl lässt im Alter nach, die Nieren arbeiten schwächer, entwässernde Medikamente verstärken den Verlust, und manche trinken bewusst weniger aus Sorge vor Toilettengängen oder Inkontinenz. Die Folgen reichen laut IQWiG von Stürzen und Verwirrtheit bis zu Infektionen, Herzrhythmusstörungen und einer eingeschränkten Nierenfunktion. Bei Schwindel oder plötzlicher Verwirrtheit sollte die Ursache in der Hausarztpraxis oder Notaufnahme abgeklärt werden. Ein leichter Mangel lässt sich meist über einige Stunden durch Trinken ausgleichen; nach längerem starkem Schwitzen können Getränke mit Elektrolyten sinnvoll sein, bei Fieber oder Durchfall eine salzige Brühe. Was bei Magen-Darm-Beschwerden sonst noch gilt, steht unter Durchfall im Sommer.

Wie viel trinken bei Hitze und Sport?

Mehr, und zwar bevor der Durst kommt. Die DGE nennt Hitze, hohen Energieumsatz, trockene Luft, reichlich Salz, Fieber, Erbrechen und Durchfall als Gründe für einen erhöhten Bedarf. Das Bundesgesundheitsministerium empfiehlt an heißen Tagen 2 bis 3 Liter, am besten Wasser und ungesüßten Tee, auch ohne Durstgefühl. Die Deutsche Herzstiftung nennt als groben Anhaltspunkt 1 bis 2 Liter zusätzlich zur üblichen Menge, bei körperlicher Aktivität auch deutlich mehr.

Anstrengende Tätigkeiten und Sport gehören laut Ministerium nicht in die Zeit zwischen etwa 11 und 17 Uhr. Wer viel schwitzt, verliert auch Salze; salzhaltige Speisen oder eine Brühe gleichen das aus. Wie der Kreislauf auf Hitze reagiert und wann es gefährlich wird, lesen Sie unter Kreislaufprobleme bei Hitze. Leichte Kost mit wasserreichem Obst und Gemüse trägt ebenfalls zur Flüssigkeitsbilanz bei, Anregungen dazu finden Sie unter was essen bei Hitze.

Kann man zu viel trinken?

Ja, vor allem wenn große Mengen in kurzer Zeit getrunken werden oder Herz und Nieren nicht mehr voll leistungsfähig sind. Das IQWiG rät älteren Menschen, größere Mengen über mehrere Stunden zu verteilen und nicht mehr als 0,7 bis 1 Liter pro Stunde zu trinken. Für Menschen mit Herzschwäche oder Nierenerkrankungen kann laut Deutscher Herzstiftung sowohl zu wenig als auch zu viel Flüssigkeit problematisch werden; sie sollten vor Hitzewellen mit der Praxis klären, welche Menge persönlich gilt.

Eine praktische Kontrolle bei Herzschwäche ist die Waage: täglich morgens wiegen, 1 bis höchstens 2 Kilogramm Schwankung sind normal. Steigt das Gewicht von einem Tag auf den anderen sprunghaft an, lagert der Körper Wasser ein, und das gehört in die Praxis.

Welche Getränke zählen?

Die besten Durstlöscher sind laut DGE Mineral- und Trinkwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Leitungswasser ist in Deutschland unbedenklich. Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee zählen zur Flüssigkeitsbilanz, denn Koffein wirkt laut IQWiG kaum harntreibend; die DGE empfiehlt für Kaffee und schwarzen Tee moderate Mengen von 3 bis 4 Tassen. Saftschorlen mit wenig Saft und viel Wasser sind gut geeignet, das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit nennt 1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser.

Limonaden enthalten meist viel Zucker und gehören nur in Maßen ins Glas, Diät- und Sportgetränke nicht in großen Mengen. Alkohol weitet die Gefäße und fördert den Flüssigkeitsverlust, bei Hitze also doppelt ungünstig. Eisgekühlte Getränke bringen nur kurz Erfrischung; nicht zu stark gekühlte Getränke nimmt der Körper besser an.

Wie wird Trinken zur Gewohnheit?

Mit festen Ankern im Tagesablauf. Das IQWiG empfiehlt, Trinken an Routinen zu koppeln: beim Essen, beim Telefonieren, bei der Medikamenteneinnahme, nach der Mittagspause. Wer morgens die Tagesmenge in Karaffen oder Flaschen füllt, sieht abends sofort, was fehlt. Abwechslung bei den Getränkesorten, bunte Gläser, eine Trinkliste am Kühlschrank oder eine App helfen zusätzlich. Für Menschen, die sich schwer aufsetzen können, sind Strohhalme oder auslaufsichere Flaschen praktisch; Suppen und Brühen zählen mit.

Ältere Menschen profitieren davon, wenn Angehörige mindestens einmal täglich nachfragen, wie viel getrunken wurde, besonders an heißen Tagen. Vor Ausflügen hilft es zu wissen, wo Toiletten sind, damit die Sorge davor nicht zum Grund wird, weniger zu trinken. Bei Schluckproblemen berät die Praxis, wie sich genug Flüssigkeit trotzdem aufnehmen lässt.

Wann zur Apotheke oder in die Praxis?

Fragen Sie in der Apotheke, ob Ihre Medikamente den Flüssigkeitshaushalt beeinflussen, etwa Entwässerungsmittel oder bestimmte Blutdrucksenker. In die Praxis gehören Schwindel, ungewöhnliche Schwäche oder plötzliche Verwirrtheit, besonders bei älteren Menschen und Kindern, sowie anhaltende Flüssigkeitsverluste durch Erbrechen, Durchfall oder starkes Schwitzen, die sich nicht ausgleichen lassen. Wer eine Herz- oder Nierenerkrankung hat, legt seine Trinkmenge mit der Ärztin oder dem Arzt fest. Weitere Themen rund um Trinken, Essen und Sommerhitze finden Sie im Bereich Gesundheit & Ernährung.