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Gute Nacht!?

Wer durchs Fenster nach draußen blickt, sieht jetzt häufig grau – Nebel, Regen, Schneematsch. Eine ungemütliche Zeit. Wäre es nicht schön, einfach einen Winterschlaf zu halten und erst im warmen Frühling wieder aufzustehen? Mehrere Monate schlafen – was Bären, Igel oder Siebenschläfer alljährlich praktizieren, können wir Menschen leider nicht. Vielen von uns fällt es schon schwer, einfach mal eine Nacht richtig durchzuschlafen. Schätzungsweise ein Viertel der deutschen Bevölkerung leidet unter Schlafstörungen, bei den Schichtarbeitern sind es sogar 40%.

 

Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, bietet der Schlaf nicht die notwendige Ruhe und Erholung. Am häufigsten sind Ein- und Durchschlafstörungen, Insomnie. Schlafstörungen liegen dann vor, wenn jemand länger als einen Monat mindestens dreimal in der Woche Probleme mit dem Ein- und Durchschlafen hat, dadurch tagsüber dauerhaft müde ist und seinen Alltag nur noch schlecht bewältigen kann.

Denn wer sich stundenlang im Bett wälzt oder mehrfach aufwacht und nicht wieder einschlafen kann, fühlt sich morgens wie gerädert. Das schmälert nicht nur die Lebensqualität, sondern kann das Leben sogar akut gefährden, beispielsweise, wenn jemand übermüdet am Steuer kurz einnickt. Experten schätzen, dass bei bis zu einem Viertel der Unfälle im Straßenverkehr ein Sekundenschlaf verantwortlich war, eine Studie der HUK macht ihn sogar für 50% der tödlichen Verkehrsunfälle verantwortlich.

 

Schlechter Schlaf ist schlecht für die Gesundheit

Schlafstörungen können sich nicht nur im Straßenverkehr gefährlich auswirken, sie haben auch langfristige Folgen. Nicht von ungefähr heißt es: Früh schlafen gehen und früh aufstehen schließt vielen Krankheiten die Tür zu. Vorausgesetzt, der Schlaf ist erholsam. Wer schlecht schläft und tagsüber ständig gegen seine Müdigkeit kämpft, kann sich schlechter konzentrieren, hat ein schlechteres Gedächtnis, ist schneller gereizt und wird leichter aggressiv. Diese Symptome verschwinden, wenn man sich richtig ausschläft. Gelingt das nicht, entstehen schwerwiegende Probleme – im wahrsten Wortsinn, denn Schlafstörungen können sogar zu Übergewicht verursachen. Schlechter Schlaf senkt die Ausschüttung des Sättigungshormons Leptin, das während des Schlafs das Hungergefühl unterbindet.

Stattdessen wird vermehrt das Hungerhormon Ghrelin ausgeschüttet – und in der Folge wird mehr gegessen. Daneben begünstigen Schlafprobleme Bluthochdruck, Schwindel, Gleichgewichtsstörungen, Herzerkrankungen, erhöhte Blutzuckerwerte und wirken sich ungünstig auf das Immunsystem aus. Wer dauerhaft schlecht schläft, braucht deshalb ärztlichen Rat und Unterstützung.

 

Schlafräuber Stress

Es gibt einiges, was uns um den Schlaf bringt. Stress, Ärger im Beruf oder private Sorgen gehören zu den häufigsten Dingen, die einen geruhsamen Schlaf unterbinden. Wer beim Zubettgehen darüber grübelt, welche Ärgernisse der Tag brachte und welche unangenehmen Dinge am nächsten Morgen wieder auf dem Programm stehen, findet nur schwer Ruhe. Doch das kommt häufig vor, seelische Belastungen gehören zu den häufigsten Schlafräubern.

 

Gegen die innere Uhr

Die Missachtung der inneren Uhr geht ebenfalls zulasten des Schlafs. Menschen, die in Berufen arbeiten, die Früh- oder Spätschichten verlangen, führen einen regelmäßigen Kampf gegen ihre innere Uhr. Ihr normaler Schlaf-Wach-Rhythmus gerät durcheinander und sie leiden häufig unter Schlafproblemen.

Mit der inneren Uhr haben auch ältere Menschen zu kämpfen. Im Alter verändert sich ihr Takt: Das Einschlafen fällt schwerer, die Tiefschlafphasen werden kürzer, die Leichtschlafphasen länger. Viele Ältere finden darum keinen erholsamen Schlaf. Tagsüber sind sie dann müde, nachts können sie nicht schlafen.

 

Nicht nur die Alten, auch Schulkinder

leiden unter der Missachtung ihrer inneren Uhr, zumindest wenn sie zu den Spättypen (auch Eulen genannt) gehören, die morgens nicht so leicht aus den Federn springen wie die Frühtypen (sogenannte Lerchen). Eine Mathearbeit gleich in der ersten Stunde kann bei den Eulenkindern schlechtere Resultate bringen.

Aus dem Gleichgewicht gerät die innere Uhr auch beim Durchqueren verschiedener Zeitzonen. Beim sogenannten Jetlag ist man dann tagsüber todmüde (zu Hause wäre jetzt Schlafenszeit) und dafür in der Nacht hellwach (zu Hause wäre jetzt Tag). Der Rhythmus normalisiert sich, sobald sich die innere Uhr der neuen Zeitzone angepasst hat. 

 

Schnarchen stiehlt nicht nur dem Partner den Schlaf

Ein schnarchender Partner ist für einen erholsamen Schlaf eine Herausforderung. Während jüngere Menschen, die noch einen tieferen Schlaf haben und leichter einschlafen können, unangenehme „Sägegeräusche“ ausblenden und trotzdem gut schlafen können, wird das im Alter schwieriger. Denn der Schlaf wird mit den Jahren leichter und wie bereits gesagt, gerät die innere Uhr zunehmend aus dem Takt. Damit der Schlaf nicht von den Störgeräuschen unterbrochen wird, entscheiden sich ältere Menschen häufig für getrennte Schlafzimmer.

Doch starke Schnarcher finden auch selbst keine Ruhe, besonders wenn sie an einer Schlafapnoe leiden. Diese sollte nicht mit dem normalen Schnarchen verwechselt werden. Denn die nächtlichen Atemaussetzer sind eine Hauptursache für morgendliche Schlaganfälle. Zudem erhöht der damit verbundene Sauerstoffmangel im Blut langfristig das Risiko für Herzerkrankungen und Altersdiabetes. Etwa bei 1,2 Millionen Menschen stockt der Atem im Schlaf. Wer unter einer Schlafapnoe leidet, schnarcht extrem laut und unregelmäßig.

Dazu kommen Atmungsaussetzer, Phasen mit flacher Atmung oder Phasen sehr angestrengtem Atmen. Tagsüber haben Schlafapnoeiker oft mit großer Müdigkeit zu kämpfen. Schlafapnoe ist ein Fall für den Schlafmediziner.

 

Zu viel Licht hält wach

Die Schlafenszeit hat insgesamt abgenommen. Vor dem Ersten Weltkrieg schliefen die Deutschen noch bis zu 9 Stunden im Schnitt, heute sind wir bei unter 7 Stunden. Der Schlafmediziner Michael Feld führt das auch darauf zurück, dass es heute kaum noch Dinge gibt, die uns nötigen, zu einer bestimmten Zeit zu Bett zu gehen. Was Insekten und andere Tiere irritiert, bringt auch uns aus dem Gleichgewicht – unsere Nächte sind hell, denn in der Stadt und auf dem Land sind die meisten Straßen nachts beleuchtet. TV-Sender, Streaming-Dienste, Smartphones stehen rund um die Uhr zur Verfügung.

Noch im Bett checken wir unsere E-Mails, versenden schnell noch eine Nachricht oder ärgern uns über die letzten News. So verhindern wir, dass sich der Körper langsam auf die Nachtruhe einpendelt und wir entspannt einschlummern. Das blaue Licht der Monitore und Endgeräte bringt uns um den Schlaf. Es sorgt dafür, dass die Zirbeldrüse kein Melatonin ausschüttet, denn das tut sie nur bei Dunkelheit. So fehlt dem Körper das Einschlafsignal.

 

Wie können wir Ruhe finden?

Feste Schlafenszeiten mit festen Ritualen helfen Körper und Geist, sich auf die bevorstehende Ruhephase vorzubereiten. Unser leistungsstarkes Rechenzentrum, das Großhirn, das den ganzen Tag auf Hochtouren gelaufen ist, wird so „heruntergekühlt“. Das lässt sich durchaus wörtlich nehmen, denn ab 20 Uhr sinkt normalerweise die Körperkerntemperatur, weil sich der Organismus auf Schlaf einstellt. Der Tiefpunkt der Körperkerntemperatur liegt in der Nachtmitte, gegen Morgen steigt sie wieder langsam an. Sind wir abends zu lange aktiv, treiben intensiv Sport oder regen uns auf, bleibt das Gehirn weiterhin stark durchblutet und fährt nicht herunter.

Welche Rituale zum besseren Einschlafen führen, ist sehr unterschiedlich. Manche Menschen hören Musik, andere lesen noch einige Seiten in einem Buch, man kann ein entspannendes Bad oder ein Fußbad nehmen oder meditieren. Alles was der Entspannung dient, fördert den Schlaf.

Ist der zirkadiane Rhythmus gestört, lässt sich auch ein wenig an der inneren Uhr drehen. So kann etwa viel helles weißes Licht mit einem erhöhten Blauanteil am frühen Morgen dafür sorgen, dass Eulen besser in die Gänge kommen. Abends können L-Tryptophan (Vorstufe des Schlafhormons Melatonin) und Melatonin den Zeitpunkt der inneren Uhr beeinflussen. Ein Schlafmediziner ist für diese Fragen der richtige Ansprechpartner. Wer keine Medikamente nehmen möchte, kann es auch mit einem klassischen Hausmittel versuchen: Warme Milch mit Honig wirkt schlaffördernd, denn Milch ist reich an Tryptophan. Dieses wird durch B-Vitamine zum „Glückshormon“ Serotonin umgewandelt und weiter zu Melatonin. Der Zucker im Honig beschleunigt diesen Prozess.

 

Was sollten wir abends vermeiden?

Streitgespräche oder Beziehungsdiskussionen sind immer anstrengend, doch vor dem Schlafengehen sind sie Gift für die innere Ruhe. Nervenaufreibende Filme sind ebenfalls ungeeignet, ebenso Alkohol und Zigaretten. Zwar hilft der Alkohol beim Einschlafen, doch er erschwert das Durchschlafen. Auch endloses Hin- und Herwälzen hilft nicht wirklich. Will der Schlaf nicht kommen, ist es besser, nochmal aufzustehen, vielleicht einen Tee zu trinken oder sich für eine Weile in den Sessel zu setzen und dann einen neuen Versuch zu starten.

Ein voller Magen verhindert oft den ruhigen Schlaf. Deshalb sollte das Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Sonst drohen Verdauungsprobleme, Sodbrennen oder sogar schlechte Träume.

 

Wie lassen sich Schlafzeit und Schlafqualität verbessern?

Eine optimale Umgebung sorgt für optimalen Schlaf. Das Schlafzimmer sollte dunkel, kühl und möglichst reizarm sein, sodass der Schlaf von selbst kommen kann. Stören Straßenlaternen, helfen Rollos oder verdunkelnde Gardinen. Fernseher, Tablet und Handy haben im Schlafzimmer nichts zu suchen. Auch die Bettwäsche wirkt sich auf die Schlafqualität aus. Ideal sind Naturfasern wie z.B. Baumwolle, Leinen, Seide oder Viskose. Sie sorgen dafür, dass die Haut im Schlaf atmen kann, und nehmen die nächtlichen Ausdünstungen auf. Kunstfasern können das nicht. Immerhin verliert ein Mensch jede Nacht einen halben Liter Wasser durch Schweiß und Atmung, in heißen Nächten ober bei Fieber auch mehr. Im Winter sollte das Füllmaterial der Bettdecke wärmen, im Sommer kühlen.

Wie man sich bettet, so liegt man. Deshalb spielt auch die Matratze eine zentrale Rolle für das Schlafgeschehen. Eine generelle Empfehlung gibt es nicht, denn die Auswahl ist groß. Die Materialien haben unterschiedlichste Eigenschaften, die Schlafposition spielt eine Rolle oder ob wegen eventueller gesundheitlicher Probleme bestimmte Regionen des Rückens eine besondere Unterstützung benötigen. Wer also eine Matratze braucht, sollte sich im Fachhandel ausführlich beraten lassen und auch eine Weile Probe liegen.

Zwar sollen die digitalen Medien vor der Schlafzimmertür bleiben, doch eine Ausnahme gibt es – wenn eine Schlaf-App dabei helfen soll, den Schlaf zu verbessern. Bei gelegentlichen Schlafproblemen sind sie einen Versuch wert. Schlafapps analysieren die Schlafqualität und beobachten das Schlafverhalten. Manche können auch über zusätzliche Instrumente wie Schlaftracker Herzfrequenz und Ruhepuls messen. Es gibt Apps, die beruhigende Mediationsmusik oder Naturgeräusche wie Regen, Wind oder Meeresrauschen abspielen.

Dazu wird das Handy neben das Kopfkissen gelegt, damit es die Bewegungsmuster des Schlafenden analysiert. Wer tief schläft, bewegt sich beispielsweise weniger als ein Schlafloser. So kann das Handy zwischen leichten und tiefen Schlafphasen unterscheiden und einzelne Schlafzyklen dokumentieren. Das Aufstehen erleichtern integrierte Schlafphasenwecker, die den Schläfer in einer passenden Schlafphase wecken. Zwar sind die Apps keine Wundermittel, aber sie können helfen, das Schlafverhalten zu verbessern. Eine App, die auf der kognitiven Verhaltenstherapie basiert, kann vom Arzt verschrieben werden und wird von den gesetzlichen Krankenkassen übernommen.

 

Wussten sie, dass …

… man ein Drittel seines Lebens im Schlaf verbringt?

… Schlafmediziner eine tägliche Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden empfehlen?

… man im Schlaf etwa 60 Kalorien pro Stunde verbrennt?

… der Tiefschlaf dazu dient, Gelerntes im Gedächtnis zu verankern?

… 75% der Menschen in Farbe träumen?

… wir ca.28-mal pro Nacht aufwachen, ohne es zu bemerken?

… Frauen allein besser schlafen und Männer besser, wenn sie das Bett teilen?

… man nicht gleichzeitig träumen und schnarchen kann?

… 24 Stunden ohne Schlaf den gleichen Effekt haben sollen wie 1,0 Promille Alkohol?

… die braune Fledermaus täglich 20 Stunden schläft?

… Delfine immer nur mit einer Gehirnhälfte schlafen und diese nach 1 bis 2 Stunden wechseln?

… Mauersegler im Flug schlafen?

 

 

 

 

 

 

 

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