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Immer in Bewegung bleiben!

Neben Stoffwechsel, Wachstum, Fortpflanzung und Reizbarkeit gehört Bewegung zu den Merkmalen des Lebens. Was lebt, bewegt sich. Bewegung ist eine Grundlage für die Gesundheit von Körper und Geist. Denn sie wirkt nicht nur positiv auf Muskeln, Knochen, Stoffwechsel oder das Herz-Kreislauf-System, sondern auch auf das Gehirn. Bleibt der Körper fit, ist es meist auch der Kopf.

 

Erika Rischko, eine 81jährige Seniorin, ist wegen ihrer Fitnessvideos weltweit zum Tik-Tok Star geworden. Die rüstige Dame beweist, dass Sport in jedem Alter möglich ist. Und dass Bewegung auch mit zwei künstlichen Kniegelenken und einer versteiften Lendenwirbelsäule durchaus möglich ist. Man muss nicht unbedingt mit schweren Gewichten beladen den Unterarmstütz halten können, wie die fitte Seniorin es in ihren Videos vormacht, regelmäßiges Radfahren, Gartenarbeit, Walking, moderates Krafttraining oder Radfahren tun es auch. Wobei in diesem Fall die Betonung auf „regelmäßig“ liegt. Auch Erika Rischko rät dazu, immer in Bewegung zu bleiben, und geht nicht nur ihrer Altersgruppe mit gutem Beispiel voran.

 

Das hat neben den körperlichen Vorteilen außerdem positive Effekte auf das Gehirn. Wissenschaftler des Global Council on Brain Health (GCBH) bestätigen nicht nur, dass Menschen in jedem Alter körperliche Aktivitäten aufnehmen können, sondern auch, dass ein körperlich aktiver Lebensstil die Hirngesundheit fördert. Kognitive Verluste sind bei Menschen, die regelmäßig Sport getrieben haben, geringer als bei sportlichen Späteinsteigern. Je früher man einsteigt, umso besser. Aber es heißt am Ball bleiben, denn wird der Sport an den Nagel gehängt, nimmt der positive Effekt ab. Schon drei Sporteinheiten von knapp einer Stunde pro Woche sind zielführend.

 

„Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr“

Was man in jungen Jahren nicht lernt, das kann man als Erwachsener kaum nachholen. Bewegungsmangel in der Kindheit führt zu Defiziten in der Motorik, die sich kaum aufholen lassen. Denn beim Toben, Rennen, Klettern, Balancieren oder Schwimmen werden motorische Fähigkeiten trainiert, die der Körper nie wieder verlernt. Wer in der Kindheit nicht rechtzeitig schwimmen lernt, bleibt als Erwachsener oft ein schlechter Schwimmer, wer als Kind nicht radelt, wird ein eher unsicherer Radfahrer. Nicht nur einzelne Fertigkeiten werden durch Bewegung erlernt, sondern die Förderung der kindlichen Bewegungslust ist durchaus als wesentlicher Teil der Gesundheitsförderung zu betrachten. Viele Krankenkassen haben das erkannt und versuchen, Kinder und ihre Eltern zur gemeinsamen Bewegung zu animieren. Vielen Eltern ist nicht klar, dass ein Kind durch Bewegung auch seine geistigen Fähigkeiten entwickelt. Anstatt die Kinder zum Stillsitzen zu ermahnen, sollte man ihnen lieber Möglichkeiten bieten, ihren Bewegungsdrang auszuleben. Wer früh lernt, dass Bewegung Spaß bringt, wird auch in späteren Jahren aktiver sein und vielleicht lieber mit dem Drahtesel zur Arbeit fahren als mit dem Auto.

 

Lohnt sich die ganze Anstrengung? Und ob!

Da sind zunächst einmal die körperlichen Vorteile. Fast jeder Mensch hat in seinem Leben einmal, oft mehrfach „Rücken“. Zwei Drittel der Bevölkerung leiden unter ständigen oder zeitweisen Rückenschmerzen. Bewegung kräftigt die Stütz- und Bewegungsmuskulatur, das wirkt sich positiv auf den Rücken aus. Was den Muskeln guttut, kräftigt auch die Knochen. Ihr Auf- und Abbauprogramm ist von den Bewegungsreizen der an ihnen ansetzenden Muskulatur abhängig. Diese Druck- und Zugkräfte regen den Knochenstoffwechsel an, die Knochen werden dichter und damit stabiler. Das beugt Osteoporose vor. Auch das Herz-Kreislauf-System ist ein Bewegungsfanatiker, insbesondere wenn regelmäßig Ausdauersport betrieben wird. Der bringt die Durchblutung auf Trab und sorgt so dafür, dass sämtliche Organe ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Insbesondere das Herz profitiert davon.

Eine gute trainierte Ausdauer beugt Bluthochdruck vor oder senkt ihn, verringert zu hohe und ungünstige Blutfettwerte und senkt damit das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Ganz wichtig: Bewegung stärkt die Abwehrkräfte. Von banalen Erkältungen bis hin zu Tumorerkrankungen ist der Körper auf ein schlagkräftiges Abwehrsystem angewiesen. Sport erhöht sowohl die Anzahl der körpereigenen Abwehrzellen als auch deren Aktivität. In Corona-Zeiten sind wir besonders darauf angewiesen, dass unser Immunsystem gut funktioniert.

 

Schlau, schlank und glücklich

Eingangs wurde bereits darauf hingewiesen, dass Sport sowohl den Körper als auch den Geist stärkt. Regelmäßiger Sport steigert die geistige Leistungsfähigkeit und das Konzentrationsvermögen. Die kognitiven Fähigkeiten können bei fortgesetzter körperlicher Aktivität bis ins hohe Alter erhalten bleiben. Wissenschaftler vermuten, dass dabei das Laktat eine Rolle spielt, das bei sportlicher Betätigung in den Muskelzellen gebildet wird.

 

Schlank macht Sport, weil körperliche Bewegung den Energiebedarf steigert. Wer sich bewegt, baut Muskelmasse auf. Muskeln verbrauchen mehr Energie als andere Körpergewebe. Das gilt auch dann, wenn sie sich im Ruhezustand befinden. Das liegt an den Mitochondrien, den Kraftwerken in den Zellen. Ihre Anzahl nimmt bei regelmäßiger Bewegung zu. Je mehr Mitochondrien eine Zelle besitzt, umso mehr Energie verbrennt sie. Deshalb lässt Bewegung die Fettpölsterchen schwinden. Das wiederum steigert die Zufriedenheit mit sich selbst. Oft ist es die sichtbare körperliche Veränderung, die dazu führt, dass anfängliche Sportmuffel bei der Sache bleiben.

 

Nicht zuletzt macht Sport glücklich, denn es werden die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgeschüttet. Je mehr trainiert wird, umso mehr Dopamin schwimmt im Blut, nach dem Training sorgt ein erhöhter Spiegel des Wohlfühlhormons Serotonin dafür, dass wir mit uns zufrieden sind. Regelmäßiges Training sorgt dafür, dass Dopamin und Serotonin dauerhaft erhöht sind und das Glücksgefühl dauerhaft gesteigert wird. Gleichzeitig wird das Stresshormon Cortisol im Blut gesenkt. Sport macht also glücklich und stressresistenter. Zum Glücksgefühl trägt sicherlich auch bei, dass der regelmäßige Bewegungsablauf oder die Konzentration auf bestimmte Bewegungsübungen dazu führt, sich mental von den Belastungen des Alltags zu lösen. Man schaltet ab, das entspannt.

 

Die soziale Komponente

Sport ist ein Gemeinschaftserlebnis. Mannschaftsportarten fördern den Teamgeist, das „Wir-Gefühl“. Teil eines Ganzen zu sein ist für den Menschen als soziales Wesen von großer Bedeutung. Außerdem macht Sport in der Gemeinschaft einfach mehr Spaß. Nach dem Training ist Zeit für den Austausch, man erweitert den Bekanntenkreis und trifft Gleichgesinnte. Sogar „einsame“ Sportarten wie Joggen machen in Gesellschaft mehr Freude. Hinzu kommt: der innere Schweinehund hat es schwerer, sich durchzusetzen, wenn man sich regelmäßig mit anderen bewegt.

 

No sports? Keine Alternative!

„Sport ist Mord“ – sagen Bewegungsmuffel. Eigentlich ist es umgekehrt und jeder hat es schon gespürt. Stundenlanges Stehen? Der Rücken beginnt zu schmerzen und man macht instinktiv Ausgleichbewegungen, etwa indem man sich dehnt. Langes, unbewegliches Sitzen? Zum verspannten Rücken kommen die steifen Knie, die sich beim Aufstehen erst einmal anfühlen, als wären sie zwischenzeitlich eingerostet.

Das spürt man nicht unbedingt mit 20. Aber auch auf junge Körper wirkt sich einseitige Belastung aus. Fehlhaltungen entstehen, die sich dann im Laufe des Lebens auf die Beweglichkeit von Muskulatur und Gelenken auswirken. Wer viel sitzen muss, sollte lange „Sitzungen“ regelmäßig durch Bewegungsintervalle unterbrechen.

Wenn bereits Grunderkrankungen wie beispielsweise Blut- hochdruck, Herzerkrankungen, Übergewicht oder ein Diabetes vorliegen, nimmt die Dringlichkeit, mehr Bewegung ins Leben zu bringen, zu. Laut einer Studie wirkt sich mangelnde Bewegung beispielsweise bei Diabetikern stärker auf das Sterberisiko aus als Übergewicht. Umgekehrt kann gerade bei Diabetes mehr körperliche Aktivität die Gesundheit enorm verbessern.

 

Koordination und Balance – die beste Altersversicherung

Das Gleichgewicht verloren, ausgerutscht, an der Teppichkante hängen geblieben, die Kurve nicht gekriegt … Wenn alte Menschen mit Brüchen im Krankenhaus landen, sind es in der Regel Unfälle, die sie sich selbst nicht recht erklären können, die aber gravierende Auswirkungen auf ihr Leben in den eigenen vier Wänden haben. Denn wer vorher nicht aktiv war, büßt durch den Krankenhausaufenthalt noch mehr körperliche Fähigkeiten ein. Oft werden bis dahin selbstständige alte Menschen zum Pflegefall, obwohl sie vorher noch gut allein zu Hause zurechtkamen. Beweglichkeit, der Erhalt der Muskelkraft, ein guter Gleichgewichtssinn sowie eine gute Koordinationsfähigkeit sind die Voraussetzung für ein selbstbestimmtes Leben im Alter.

 

Regelmäßige Bewegung hilft, diese wichtigen Fähigkeiten zu erhalten. Bereits ab dem 30. Lebensjahr beginnt der Muskelabbau, etwa 1 % der Muskelmasse geht dann Jahr für Jahr verloren. Gezieltes Training von Muskeln, Ausdauer und Balance kann dem entgegenwirken. Ältere Erwachsene (ab 65) sollten an mindestens zwei Tagen in der Woche ihre Muskeln kräftigen und mindestens 2,5, besser 5 Stunden Ausdauertraining betreiben. Auch strammes Spazierengehen zählt durchaus dazu.

 

Fordern, nicht überfordern

Es ist nie zu spät, aktiv zu sein oder zu werden. Wer sich wieder sportlich betätigen will, sollte sich in Abhängigkeit seines Alters oder Gesundheitszustandes vorher entweder beim Hausarzt oder beim Sportmediziner untersuchen lassen. Empfohlen werden ein Ruhe- und Belastungs-EKG, je nach vorliegenden Beschwerden auch weitere Untersuchungen. So bekommt der Arzt Aufschluss darüber, welche Sportarten empfehlenswert sind. Grundsätzlich ist ein langsamer (Wieder-)Einstieg ratsam. Wer zu schnell durchstartet, riskiert Verletzungen.

 

Vor dem Sport ist es sinnvoll, sich aufzuwärmen, um Muskeln und Sehnen sozusagen auf „Betriebstemperatur“ zu bringen. Treten beim Sport Schwindelgefühl, Übelkeit, Schmerzen in einzelnen Körperbereichen, Brust- oder Kopfschmerzen auf, ist ein Arztbesuch nötig. Realistische Ziele entscheiden oft darüber, ob der Sport weiter betrieben oder schnell wieder an den Nagel gehängt wird. Anfangs muss sich der Körper an die Belastung gewöhnen, niemand wird über Nacht zum Superathleten. Doch wer verinnerlicht, dass ein bisschen Anstrengung dazu gehört, wird bald feststellen, dass die Fitness wächst. Gerade anfangs sind die Erfolge deutlich fühlbar.

 

Welcher Sport darf’s sein?  Am besten Ganzkörpertraining!

Laut der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin sollte sich ein Trainingsprogramm aus 70% Ausdauer, 20% Muskelaufbau und 10% Beweglichkeitstraining zusammensetzen. Zu den Ausdauersportarten gehören Laufen, Walking, Radfahren und Schwimmen. Sie trainieren das Herz und schonen dabei die Gelenke. Mit Krafttraining werden Muskeln aufgebaut. Dazu muss man nicht unbedingt ins Fitness-Studio, auch zu Hause lassen sich die wichtigsten Muskelgruppen mit dem eigenen Körpergewicht oder kleinen Hanteln trainieren. Allerdings sollte man sich die Übungen von einem Profi zeigen lassen und ihre korrekte Ausführung zunächst unter Anleitung üben.

 

Um die Beweglichkeit zu steigern, eignen sich beispielsweise rhythmische Sportgymnastik, Tanzen, aber auch Yoga oder Thai Chi. Dazu gehört auch tägliches, regelmäßiges Dehnen. Mit Koordinationsübungen lässt sich das Gleichgewicht schulen. Ganz einfache Übungen, wie das Stehen auf einem Bein, während das andere eine Acht in die Luft malt, können jederzeit zu Hause durchgeführt werden.

Anfangs sollte man sich festhalten, sehr Fortgeschrittene können die Übung mit geschlossenen Augen probieren. (Übrigens ist schon das Stehen auf einem Bein mit geschlossenen Augen für die meisten Menschen eine Herausforderung.) Geeignete Übungen können auch hier in Absprache mit einem Physiotherapeuten ausgewählt werden.

 

Was machen denn die anderen so?

Fitness und Gymnastik gehören zu den beliebtesten Senioren-Sportarten. Auf Platz zwei Wandern, gefolgt von Radfahren. Viele Sportstudios bieten heute ein umfangreiches Programm an, das nicht nur Gerätetraining beinhaltet, sondern auch zahlreiche Kurse für unterschiedliche Bewegungsbedürfnisse.

Bevor man sich irgendwo anmeldet, kann man Probestunden unter der Leitung eines Trainers vereinbaren und in einzelne Kurse hineinschnuppern. So lässt sich für jeden anhand des individuellen Leistungsniveaus etwas Geeignetes finden. Wichtig ist der Spaß an der Sache, damit die guten Vorsätze nicht in Lustlosigkeit versanden.

 

Abschließend ist zu sagen:

Man muss nicht jeden Tag für 2 Stunden ins Fitness-Studio gehen. Spaziergänge an der frischen Luft und Gymnastik drei- bis viermal in der Woche tragen ebenfalls dazu bei, dass Bewegung ins Leben kommt. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.

 

 

 

 

 

 

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