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Bewegter Anfang!

„Zu unserer Natur gehört die Bewegung, die vollkommene Ruhe ist der Tod“, sagte der französische Philosoph und Naturwissenschaftler Blaise Pascal. Er hat recht, denn selbst in einem passiven Körper ist immer alles in Bewegung: Verdauungssäfte fließen, die Nieren produzieren Urin und am wichtigsten – Blut zirkuliert pausenlos durch die Gefäße. Damit besonders der Blutkreislauf schön im Fluss bleibt, braucht der Mensch auch aktive Bewegung und regelmäßige körperliche Betätigung.

 

Der Jahresbeginn ist traditionell ein beliebter Eckpfeiler, um mit der Umsetzung guter Vorsätze oder von Dingen zu beginnen, die „man schon immer mal machen wollte“. Das wäre auch der richtige Beginn, um ein wenig mehr Bewegung in den Alltag einzubauen.

 

Der 1. Januar ist ein perfekter Stichtag, um mit der Umsetzung von Plänen loszulegen. Anhand dieses Datums lässt sich im Nachhinein exakt überprüfen, wie lange man schon „durchgehalten hat“ (für Ex-Raucher oft sehr motivierend) oder welche Erfolge seit dem Tag erreicht wurden. Warten Sie also nicht zu lange mit der Umsetzung Ihrer Vorhaben, falls Sie gute Vorsätze gefasst haben. Das Jahr beginnt, starten Sie mit ihm durch.

 

Kleine Ziele definieren

Gute Vorsätze sind löblich. Selbst wenn sie oft wieder einschlafen, sind sie sinnvoll, denn sie definieren Ziele. Dass sie trotzdem häufig scheitern, liegt nicht zuletzt daran, dass die Messlatte gerade am Anfang sehr hoch gehängt wird. Kleinere Ziele sind leichter zu erreichen. Nehmen wir zum Beispiel den Klassiker – künftig regelmäßig joggen/laufen gehen.

Jeden Tag eine halbe Stunde joggen oder laufen? Das funktioniert vielleicht in der ersten Woche. Aber dann regnet es, die Freundin hat Geburtstag, man verpasst den Zug und schon unterläuft der Alltag die Planung. Das Joggen fällt immer häufiger aus, die eigene Unzufriedenheit wächst und weil dann sowieso schon alles egal ist, kann man es auch gleich an den Nagel hängen. Das Definieren kleinerer Ziele führt eher zum Erfolg. Nehmen Sie sich also zunächst nicht zu viel vor. Einmal pro Woche Joggen reicht für den Anfang als Trainingsprogramm. Falls Sie es dann doch  öfter schaffen, umso besser, das wäre dann die Kür.

Damit haben Sie ein Erfolgserlebnis, auf das Sie stolz sein und für das Sie sich belohnen dürfen. Das steigert die Motivation und ist langfristig zielführend. Trotzdem darf man den Jogging-Termin nicht dem Zufall überlassen. Er sollte ein fester Programmpunkt innerhalb der Woche sein und möglichst auf einen Tag gelegt werden, an dem der Alltag ihn nicht ständig sabotiert. Das Joggen muss so selbstverständlich werden wie Zähneputzen, dann hat auch der innere Schweinehund keine Chance. Gar nicht erst mit ihm diskutieren, einfach machen.

 

Mitstreiter suchen

Soziale Kontrolle ist bei festen Terminen äußerst hilfreich, deshalb ist Sport in der Gruppe immer eine sehr gute Strategie. Erstens warten die anderen zum festgesetzten Zeitpunkt, da fällt es schwer, einfach nicht hinzugehen oder sich fadenscheinige Entschuldigungen auszudenken. Außerdem dient eine Gruppe der gegenseitigen Motivation und als Ansporn. Und es ist natürlich auch einfach viel lustiger, wenn jeder etwas beizutragen hat. Der soziale Austausch ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, dabei zu bleiben. Schöne Natur- und Gruppenerlebnisse gelten übrigens ebenfalls als besonders förderlich.

 

Die richtige Sportart finden

Wie Kleidung ist auch die Sportart eine Frage der Persönlichkeit. Sporttreiben funktioniert nur, wenn es Spaß macht. Wer nicht mit Freude und Wohlgefühl rangeht, wird die nötige Disziplin und das passende Selbstbewusstsein auf Dauer nicht aufbringen. Die Fitness spielt erst mal eine untergeordnete Rolle, denn die soll ja mit dem Sport gesteigert werden. Trotzdem gibt es körperliche Voraussetzungen, bei denen sich bestimmte Sportarten von selbst verbieten. Bei Knieproblemen wäre Fußballspielen beispielsweise nicht die beste Wahl.

Um die richtige Bewegungsform zu finden, hilft die Beantwortung folgender Fragen: Was ist mein Ziel? Will ich beispielsweise Sport treiben, um Gewicht zu reduzieren oder um die Fitness zu steigern? Will ich Muskeln aufbauen oder meine Beweglichkeit verbessern? Geht es mir um Kraft, Ausdauer oder um beides? Will ich mich auspowern oder ziehe ich sanftere Spotarten vor? Auch die Persönlichkeit spielt eine Rolle: Möchte ich einen Mannschaftssport betreiben oder bin ich eher ein Einzelkämpfer? Fällt mir Sport leichter, wenn ich mich einer Gruppe anschließe? Und natürlich der persönliche Geschmack oder die gesundheitlichen Voraussetzungen: Bewege ich mich lieber in der Halle oder im Freien? Welche körperlichen Einschränkungen habe ich? Welcher Sport macht mir Spaß? Denn auch wenn alle radeln – wer sich auf dem Sattel unwohl fühlt, wird nicht lange Fahrrad fahren.Sind alle Fragen geklärt, kann ein Arztgespräch nicht schaden. Insbesondere, wenn ältere Menschen künftig mehr Bewegung in ihr Leben bringen wollen oder bereits bekannte Vorerkrankungen bestehen.

 

Wie viel Sport ist gesund?

Ehrgeiz ist gut, falscher Ehrgeiz steigert jedoch das Verletzungsrisiko. Deshalb sollte anfangs nicht übertrieben werden und selbst einmal in der Woche ist besser als keinmal. Aber bei der längerfristigen Trainingsplanung ist ein Umfang von 3-mal 45 Min pro Woche optimal und könnte als Ziel definiert werden. Idealerweise sollten die Bewegungsformen abwechseln, damit Überbelastung vermieden wird. Ein ausgewogenes Sportprogramm  beinhaltet immer Kraft-, Ausdauer-, Beweglichkeits- und Gleichgewichtsübungen. Das gilt übrigens für jedes Lebensalter, auch für Senioren.

 

Anstrengen ja, Quälen nein

Sport ist zwar immer auch mit einer gewissen Anstrengung verbunden, doch „quälen“ sollte sich niemand. Es braucht natürlich eine gewisse Disziplin im Sport; die Sporteinheiten sollten regelmäßig durchgeführt und nicht immer verschoben werden oder ausfallen. Man trainiert ja auch, um ein selbstgestecktes Ziel zu erreichen. Es ist aber nicht erforderlich, das Letzte zu geben und völlig ausgepumpt nach Hause zu kommen. Wo die eigene Leistungsgrenze verläuft, lässt sich mit einer sportmedizinischen Belastungsuntersuchung herausfinden.

 

Bei Vorerkrankungen: Persönliche Leistungsgrenze ermitteln

Je nachdem, welche Sportart betrieben werden soll, wird auf dem Fahrrad- oder Laufbandergometer ein Belastungs-EKG gemacht, der Blutdruck unter Belastung und in Ruhe geprüft und ein Laktattest durchgeführt. So lässt sich ermitteln, bei welcher Herzfrequenz oder Laufgeschwindigkeit sich der Proband im Grundlagenbereich bewegt, wann er ein Schwellentraining im Übergangsbereich absolviert oder wann er in den Spitzenbereich kommt, also in die Ausbelastung. Danach kann ihm der Sportmediziner genau sagen, in welchem Pulsbereich das für ihn optimale Training liegt. Beim Trainieren kann jeder mit einer einfachen Pulsuhr-Kontrolle eine Überbelastung ausschließen.

 

Auf den Körper achten

Beim Sport sollte man immer auf seinen Körper achten und Überlastungszeichen nicht ignorieren. Tut es irgendwo weh, muss man es etwas langsamer angehen. Wenn die Beschwerden immer wieder auftauchen oder nicht weggehen, kann ein Sportmediziner feststellen, ob es einen grundsätzlichen Schwachpunkt gibt oder ob eventuell die Belastungsform angepasst oder umgestellt werden muss. Manche Beschwerden verschwinden nach einigen Trainingseinheiten von selbst. Anfangsprobleme treten beim Joggen öfter auf, manchmal aber auch beim Walken, weil sich der Körper zunächst an die Laufbelastung gewöhnen muss. Dann schmerzt es beispielsweise in Schienbein, Kniescheibe, Fußgelenk, unter Umständen auch im Hüft- oder Rückenbereich. Verschwinden diese Symptome nicht nach ein bis zwei Wochen, sollte ein Mediziner klären, ob nicht vielleicht eine andere Bewegungsform die bessere Wahl wäre.

 

Einige empfehlenswerte Sportarten

Beim Sport ist die korrekte Ausführung der Bewegungen Voraussetzung, um Verletzungen vorzubeugen. Das ist auch ein Grund für einen langsamen Einstieg und spricht bei einigen Bewegungsarten auch für einen Einstieg unter professioneller Anleitung. Wichtig sind auch gutes Schuhwerk und entsprechende Kleidung. Und dann kann es losgehen.

Beispielsweise mit Schwimmen, einem äußerst gelenkschonenden Krafttraining, das sich durch die geringe Gelenkbelastung auch für Menschen mit Übergewicht und Gelenkschmerzen eignet. Zu beachten ist, dass Rückenschwimmen die beste Fortbewegungsart darstellt, denn dabei bleibt die Halswirbelsäule getreckt. Das ist wichtig bei allen Schwimmern mit Rückenproblemen. In vielen Schwimmbädern gibt es übrigens Schwimmkurse. Hier lässt sich der persönliche Schwimmstil optimieren.

Ebenfalls im Wasser wird bei Aqua Fitness trainiert. Der Wasserwiderstand ermöglicht ein effektives, aber dennoch gelenkschonendes Ausdauer-Fitnesstraining.

Radfahren ist sehr gut, da die Knie nur leicht belastet werden. Der ganze Körper wird trainiert, bei einer entsprechenden Haltung sogar die Rückenmuskulatur. Außerdem ist Radfahren ein sehr gutes Ausdauertraining. Und nach Rücksprache mit dem Arzt auch Herzpatienten zu empfehlen. Der Sport ist aber auch für Übergewichtige und bei Gelenkproblemen geeignet. Besonders überzeugend beim Fahrradfahren: Es lässt sich perfekt in den Alltag integrieren, weil man ja auch mit dem Rad zur Arbeit kommen kann. Unverzichtbar, weil unter Umständen lebensrettend: ein passender Fahrradhelm.

Auch Wandern oder Walking gewährleisten ein gutes Beintraining, haben aber ebenfalls nur schwache Effekte auf Rumpfmuskulatur. Da ist Nordic Walking effektiver, denn durch den Stockeinsatz werden Oberkörper und Arme mit einbezogen, sodass die Belastung auf den gesamten Körper verteilt wird. Für beide Sportarten sind gute Schuhe ein Muss. Bei den Nordic-Walking- Stöcken sollte man sich sowohl bei der Auswahl als auch bei ihrem korrekten Einsatz von einem Fachmann beraten lassen. Ideal: Stöcke, deren Länge sich verstellen und damit anpassen lässt.

Gymnastik ist der Alleskönner unter den Sportarten, denn von ihren Effekten profitieren sämtliche Muskelgruppen und Gelenke. Das gilt auch für Yoga, ein vielseitiges Kraft- und Beweglichkeitstraining. Wer allerdings Probleme mit den Gelenken oder dem Rücken hat, sollte das mit dem Yogalehrer besprechen und manche Übungen auslassen, beispielsweise solche mit extremen Gelenkwinkeln. Ein schönes Ganzkörper- und Beintraining, das gleichzeitig die Koordination verbessert, ist Tanzen. Extreme Richtungswechsel und Belastungsdrehungen sollte man aber besser meiden.

Auch das eingangs schon erwähnte Joggen ist hocheffektiv für alle Muskelgruppen, aber riskant wegen der  Stoßwirkung auf Gelenke. Wer Gelenkprobleme hat,  ist mit Nordic Walking besser bedient.

Grundsätzlich sollte nie ohne begleitendes Krafttraining geübt werden. Für den Kraftaufbau ist ein Gerätetraining gut geeignet, da es ein individuell angepasstes Training ermöglicht. Wichtig ist hier allerdings ein Einstieg unter  Anleitung, denn mangelhafte Ausführung oder zu hohe Gewichte sind gefährlich.

 

Es gibt sicherlich noch viele andere Möglichkeiten, um künftig mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.  Wofür auch immer Sie sich entscheiden: SPAß sollte  dabei ganz großgeschrieben werden.

 

 

 

 

 

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