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Von A wie Abstillen bis Z wie Zahnspange

Schmerzen in Rücken, Knie oder Hüfte, Probleme beim Recken und Strecken – auch wenn der Körper im fortgeschrittenen Alter nicht mehr so ganz reibungslos alles mitmacht, so ist er doch von Natur aus mit einem unglaublichen Bewegungsreichtum ausgestattet, der sich mit etwas Übung ein Stück weit auch wieder zurückgewinnen lässt.

 

Wenn Erwachsene Kinder im Vorschulalter beim Sitzen oder in Bewegung beobachten, können sie oft nur staunen.

Die Kleinen beherrschen mühelos den Schneidersitz und beugen sich in ihm auch noch so gekonnt nach vorne, dass ihr Oberkörper fast am Boden liegt. Sie sitzen aufrecht und trotzdem ganz entspannt und sie haben einen unglaublichen Radius in der Bewegung ihrer Gelenke und Gliedmaßen. Zum Staunen kommt dann ein wenig Wehmut – alles selbst mal gekonnt, das Meiste davon im Laufe des Lebens verlernt.

 

Früher haben Kinder regelmäßig im Freien gespielt. Das machen heute, wenn überhaupt, nur noch Kinder, die auf dem Land wohnen. Schon in der Schule beginnt die stundenlange Sitzerei. Später im Studium, in der Lehre oder im Beruf – fast immer sitzen, sitzen, sitzen. Oder einseitige Bewegung. Und so ganz allmählich verliert der Körper seinen Bewegungsreichtum. Eine Kindheit mit vielen Spielen im Freien, mit Toben und Klettern ist eine gute Investition in die Zukunft. Sie trainiert die motorischen Fähigkeiten, Gelenkigkeit, Koordination und Gleichgewichtssinn, das lernt der Körper fürs Leben. Motorische Defizite, die im Kindesalter entstehen, lassen sich als Erwachsener kaum mehr kompensieren. Beispielsweise Radfahren. Kinder, die es früh lernen, sind meist selbstsichere Fahrer. Viele späte Einsteiger bleiben dagegen oft ein wenig unsicher oder lassen es gleich ganz.

 

Von klein auf Bewegung fördern

Damit Kinder keine Couch Potatoes werden, müssen Eltern ihrem Kind vorleben, wie ein aktives Leben aussieht, und ihr Kind in seiner Aktivität fördern und unterstützen. Das bedeutet beispielsweise, mit dem Sprössling zur Schule zu laufen, anstatt ihn mit dem Auto vor dem Schultor abzusetzen. Eltern sollten ihren Kindern beibringen, den Weg zu Fuß oder mit dem Rad zu bewältigen. Anfangs müssen Eltern dabei mitmachen und sich auch selbst in den Sattel schwingen. Am Wochenende können gemeinsame Aktivitäten mehr Bewegung ins Familienleben bringen, was nicht nur den Kindern guttut. Wer mit gutem Beispiel vorangeht, gibt seinem Kind etwas sehr Wichtiges mit auf den Weg – Spaß an der Bewegung. Körperlich aktive Kinder sind oft auch körperlich aktive Jugendliche und junge Erwachsene. Das beugt vielen Zivilisationskrankheiten vor und zahlt sich im Alter mit einem Plus an Gesundheit aus.

 

Aus der Not zur Tugend

Viele Erwachsene, die mehr Bewegung in ihren Alltag bringen wollen, werden von ihrem Körper dazu genötigt – Rückenschmerzen, Verspannungen im Nacken, Tennisarm, Gelenkprobleme. Auch wenn Betroffene das oft anders sehen, Schmerzen oder Verschleiß sind kein Grund, unsportlich zu sein. Im Gegenteil. Sind die ersten Hürden genommen und ist Bewegung ein fester Alltagsbestandteil geworden, stellen viele überrascht fest, dass sich Schmerzen bessern, unbewegliche Gelenke wieder flexibler und elastischer werden und die Lebensqualität steigt. Wer aktiver werden muss oder will, sollte sich nicht nur mit der Frage nach der richtigen Sportart beschäftigen, sondern auch damit, wie so ein Projekt am besten angegangen werden sollte. 

 

Soft in den Sport einsteigen

Wichtig ist ein langsamer Beginn, egal, ob es sich um einen Neuanfang oder einen Wiedereinstieg handelt. Und realistische Ziele zu setzen, denn aller Anfang ist schwer und es ist entscheidend, das zu verinnerlichen und zu akzeptieren. Sonst macht der Frust dem Anfangsenthusiasmus ganz schnell ein Ende.

 

Bei gesundheitlichen Problemen sollte der Arzt ein beratendes Wörtchen mitreden und abschätzen, ob die körperliche Belastung akzeptabel ist. Langsam zu beginnen reduziert auch die Verletzungsgefahr, das Risiko für Zerrungen, Prellungen oder Verstauchungen sinkt. Häufige Ursachen körperlicher Beschwerden, Schmerzen oder Unbeweglichkeit sind Gelenkprobleme und Rückenschmerzen.

 

Bewegung bei Gelenkproblemen

Spitzenreiter unter den Gelenkerkrankungen ist die Arthrose. Etwa fünf Millionen Menschen in Deutschland leiden darunter, oft ist bei ihnen mehr als nur ein Gelenk in Mitleidenschaft gezogen. Mit der zunehmenden Überalterung der Gesellschaft wird die Zahl der Arthrose-Erkrankten noch weiter steigen. Am häufigsten sind Knie, Hände und Hüften betroffen. Da Arthrose eine Verschleißerkrankung ist, leiden ältere Menschen häufiger an einer Arthrose als jüngere. Ab dem 60. Lebensjahr sind etwa 50 Prozent der Frauen und ein Drittel der Männer betroffen. Ist Bewegung bei Arthrose sinnvoll? Unbedingt! Und zwar am besten regelmäßig. Denn sie verbessert die Ernährung des Knorpels und kräftigt die Muskeln, die den Gelenken Stabilität verleihen. So kann gesunde Belastung nicht nur das Voranschreiten der Erkrankung verlangsamen, sondern auch dazu beitragen, die Alltagsbeweglichkeit zu erhalten. Und das ist für ein selbstbestimmtes, unabhängiges Leben Voraussetzung. Allerdings gibt es bei Arthrose einige Dinge zu beachten.

 

Überlastung vermeiden

Am besten kann der Arzt beurteilen, welche Bewegungsform vor Fehl- oder Überlastung der betroffenen Gelenke schützt. Aufwärmen ist vor jedem Training Pflicht. Übertreibungen sind dagegen zu vermeiden. Dazu gehört auch, dass die Übungseinheiten nicht zu lange dauern und dass zwischen ihnen kurze Pausen eingelegt werden. Es ist besser, mehrmals pro Woche kurze Übungszeiten einzuplanen als einmal pro Woche eine lange Trainingseinheit. Entscheidend ist, dass der Sport Spaß macht, denn sonst wird es schwer, die Anfangsschwierigkeiten zu überwinden. Schmerzen sollten allerdings nicht einfach übergangen, sondern mit dem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten besprochen werden. Je nach Schmerzursache ist es möglicherweise besser, auf eine andere Bewegungsart umzusteigen.

 

Sportart muss zum Gelenkproblem passen

Empfehlenswert sind grundsätzlich Sportarten, die keine abrupten Richtungswechsel oder komplexe, schnelle Bewegungen erfordern. Gleichmäßige Bewegungsabläufe sind vorteilhafter, weil sie sich besser kontrollieren lassen. Dazu gehören Wandern, Nordic Walking, Skilanglauf, Radfahren, Wassergymnastik – entscheidend ist, dass bei der Bewegung die Belastung der erkrankten Gelenke vermieden wird. Bei einer Hüftarthrose ist beispielsweise Wassergymnastik oder Kraulschwimmen empfehlenswert, Nordic Walking dagegen weniger. Bei einer Schulterarthrose ist es umgekehrt.

 

Bewegung bei Rückenproblemen

Fast jeder Mensch hatte in seinem Leben schon mal „Rücken“. Je älter die Person, um so vertrauter das Problem. Laut BKK leiden heute bereits etwa zwei Drittel der Erwachsenen unter ständigen oder zeitweisen Rückenschmerzen. Der Grund scheint die zunehmende Bildschirmarbeit zu sein – also Sitzen und wenig Bewegung. Sie führt zu falscher Körperhaltung und einseitiger Belastung. Hinzu kommen kleine Sünden des Alltages: falsches Heben und Tragen, schwere Schultertaschen, falsches Bücken oder Verwringungen der Wirbelsäule bei der Hausarbeit. Durch Kräftigung der Muskulatur in Rücken, Bauch und Beinen kann vielen Problemen abgeholfen und vorgebeugt werden.

 

Zunächst unter Anleitung trainieren

Nicht jedes Muskeltraining ist allerdings für die Rückenmuskeln gut geeignet. Deshalb sollten die Beratung und Anleitung eines ausgebildeten Trainers oder besser sogar eines Physiotherapeuten am Trainingsanfang stehen. Auch die Wahl der richtigen Sportart sollte mit einem Profi besprochen werden. Denn falsches Training oder eine ungeeignete Bewegungsart kann die Rückenprobleme verschlimmern. Die Wirbelsäule ist eine sensible Achse, die sich durch unseren Körper zieht. Sie mag keine ruckartigen Bewegungen oder stoßartige Belastungen, ist aber für sanfte Dehn-, Stretch-, Beuge- und Rotationsübungen durchaus empfänglich. Nordic Walking, Skilanglauf, Schwimmen, Jogging (im Einzelfall zu prüfen), aber auch Tanzen und Gymnastik sind akzeptable Sportarten. Da ruckartige Stoß- und Abbremsbelastungen weniger ideal sind, kommen Fußball, Hockey, Tennis oder Gewichtheben eher nicht infrage. Sind die      Rückenschmerzen und Muskelverspannungen stressbedingt, eignen sich auch Sportarten wie beispielsweise Yoga, Qi-Gong oder Pilates. 

 

Regelmäßige kleine Übungseinheiten

Das Gute am Rückentraining: Viele Übungen können auch zu Hause durchgeführt werden. Dazu ist nicht mehr erforderlich als eine Gymnastikmatte. Übungen können gemeinsam mit einem Therapeuten erarbeitet und Schritt für Schritt erweitert werden. Sie sollten langsam, gezielt und niemals ruckartig ausgeführt werden. Auch wenn es manchmal leichter ist, sie schnell und schwungvoll zu machen – am effizientesten sind sie, wenn sie langsam und kontrolliert gemacht werden. Wichtig ist dabei, auf den Körper zu achten. Treten Schmerzen auf, spricht das für eine fehlerhafte Ausführung der Übung oder für Überlastung. Dann sollte die Übung erst einmal beendet werden. Beim nächsten Therapeutenbesuch lässt sich das Problem dann überprüfen. Das A & O, um die Rückeschmerzen loszuwerden: regelmäßiges Training. Tägliches Üben von 10 bis 15 Minuten bringt mehr als einmal pro Woche zwei Stunden im Fitnessstudio.

 

Täglich Haltung bewahren,  aber locker bleiben

Da die meisten Rückenprobleme im Alltag entstehen, sollte man ihnen auch dort vorbeugen. Achten Sie deshalb auf Ihre Haltung. Sitzen Sie möglichst aufrecht und lehnen Sie Ihren Rücken fest an. Wechseln Sie öfter mal die Haltung. Stehen Sie zwischendurch auf und laufen Sie zum Papierkorb, schauen Sie mal aus dem Fenster oder holen Sie sich ein Glas Wasser. Wenn Sie können, legen Sie sich zwischendurch auch ruhig einmal flach auf den Rücken. Wenn er schmerzt, legen Sie dabei die Beine rechtwinklig auf der Sitzfläche eines Stuhls ab. Halten Sie Ihren Rücken warm – Rückenmuskeln sind „störanfälliger“, wenn sie kalt sind. Das gilt nicht nur für die Übungen, sondern auch für die Hausarbeit. Hier sollten Sie auf optimale Arbeitshöhen achten, sich rückenfreundlich bücken und Überkopfarbeiten vermeiden. Beispiele dazu finden Sie in unserem Archiv unter www.apotheken-kurier.de/. Das Jahr ist noch jung und für gute Vorsätze ist es sowieso nie zu spät. Bringen Sie doch einfach ab sofort mehr Bewegung in Ihren Alltag und gewinnen Sie damit Bewegungsreichtum zurück.

 

Bewegung hat in jedem Alter Vorteile!

Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung. Damit sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ebenso der Blutzuckerspiegel. Gelenke bleiben beweglich und geschmeidig, Muskeln bleiben erhalten und die Knochenstruktur wird gestärkt. Körperliche Aktivität kann außerdem eine sinnvolle Unterstützung beim Abnehmen sein. Während die Pfunde purzeln, strafft sie die Figur. Auch der Darm schätzt Bewegung, sie regt ihn an und fördert seine Verdauungsarbeit. Die Koordinationsfähigkeit wird verbessert und erhalten, eine Fähigkeit, die mit dem Alter zunehmend an Bedeutung gewinnt. Bewegung verbessert die Laune, sie hebt die Stimmung und hilft gegen Depression. Und last but not least – sie hält geistig fit. Auch das ist ein Vorteil, der sich im Alter bezahlt macht.

 

 

 

 

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