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Auf ein Neues

Der Jahreswechsel stellt einen Einschnitt dar – obwohl sich eigentlich gar nichts ändert. Mal abgesehen davon, dass man sich daran gewöhnen muss, eine neue Jahreszahl auf seine Briefe zu schreiben. „Schon wieder ein Jahr älter“, sagen viele – genau wie an ihren Geburtstagen. „Nur Mut“, möchte man ihnen zurufen. Es gibt Strategien, positiv zu altern und vielleicht sogar den Alterungsprozess zu verzögern!

 

Altern ist normal.

Auch der tollste Schönheitschirurg oder beste Arzt kann das nicht verhindern. Wie wir uns im Alter fühlen, hängt aber zu einem großen Teil davon ab, wie wir mit unserem Alter umgehen. Wer beim Blick in den Spiegel immer nur die Falten oder die grauen Haare zählt, wird unglücklicher altern als ein Mensch, der sich über das freut, was er heute noch leisten kann. Es gibt keinen Grund, das Alter nur negativ zu betrachten, nicht jeder wird dement oder bekommt zahllose Gebrechen. Man kann auch im fortgeschrittenen Alter fit, geistig jung und rege, vielseitig interessiert und durchaus leistungsfähig sein. Das Wichtigste am Altern ist eine positive Einstellung. Also, locker bleiben, das Leben so lange es geht genießen und ein paar Dinge vermeiden, die dem Körper nicht guttun.

 

Entspannt bleiben

Stress lässt uns schneller altern. Er führt zur vermehrten Ausschüttung von Kortisol, das die Haut schneller altern lässt, das Immunsystem schwächt und dazu noch den Blutdruck erhöht. Wer gestresst ist, verfällt oft in ein ungesundes Verhalten. Das wiederum steigert das Risiko für Zivilisationskrankheiten, wie Herz-Kreislauf-Probleme oder Diabetes. Aber auch „Rücken“ gehört zu den Stressfolgen, ebenso wie Erschöpfungszustände, Migräne, Schlafstörungen und Muskelverspannungen. Idealerweise sollte Stress gar nicht erst entstehen. Doch der Alltag sieht anders aus. Stressabbau ist darum eine wichtige Gesundheitsprophylaxe.

 

Sich regelmäßig bewegen

Bewegung regt die Durchblutung an – in den Muskeln und im Gehirn. Bewegung ist eine der besten Methoden, um zu entstressen, weil beim Sport Stresshormone besonders schnell abgebaut werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob jemand lieber flott spazieren geht, joggt, Kanu fährt, klettert, schwimmt oder tanzt, ob allein oder in der Mannschaft. Allerdings sollten es drei- bis viermal wöchentlich 30 – 45 aktive Minuten sein, damit sich ein Effekt einstellt, bei dem Stresshormone abgebaut und „Glückshormone“ ausgeschüttet werden. Das funktioniert aber nur, wenn die ausgewählte Bewegungsart Freude macht und nicht in „Freizeitstress“ ausartet. Das heißt, regelmäßig belasten, aber möglichst nicht überlasten.

 

Regelmäßige Aktivität führt zu einer verbesserten Sauerstoffzufuhr im Körper, die wiederum Gedächtnisleistung und Konzentrationsvermögen steigert. Für Kopf und Herz eignen sich gelenkschonende Ausdauersportarten am besten. Etwa Radfahren, Walken, Schwimmen oder Skilanglauf im Winter. Aber es ist auch wichtig, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, indem man regelmäßig Treppen steigt, zu Fuß geht und mit dem Rad fährt.

 

 

Stress abbauen

Eine andere Methode der Stressbewältigung setzt da an, wo der Stress beginnt – im Kopf. Mentales Training hilft, langfristig gelassener mit Hektik umzugehen und damit Anspannungen besser zu bekämpfen. Mit Mentaltraining lässt sich der Umgang mit Problemen trainieren, beispielsweise indem man lernt, Prioritäten zu setzen und die Aufgabenliste dann nach und nach abzuarbeiten. Stress entsteht oft durch die Angst zu versagen, weil die Aufgaben schier unüberwindbar scheinen. Hier raten Stresstrainer dazu, die Angst vor dem Scheitern zu visualisieren und sich vorzustellen, was das Schlimmste wäre, was passieren könnte, wenn eben nicht alles bewältigt würde.

 

Oft lautet die ebenso Antwort – so gut wie nichts. Wer das versteht, kann den Berg Arbeit viel gelassener abtragen. Solche und ähnliche Übungen helfen, eine positivere und gelassenere Einstellung zu finden. Früher oder später ist man dann in der Lage, auch in stressigen Situationen einen kühlen Kopf zu bewahren. Wer etwas gegen den Stress und für eine entspanntere Haltung tun möchte, kann sich auch bei den Krankenkassen beraten lassen. Viele Maßnahmen werden bezuschusst.

 

Sich Hobbys zulegen

Lesen, Puzzeln oder Malen – wer Hobbys hat, gewinnt Abstand zum stressigen Alltag. Effizient sind auch „aktivere“ Varianten. Etwa Golf, bei dem man sich voll und ganz auf den Ball und seinen Abschlag konzentriert. Ebenso Yoga, das einen positiven Einfluss auf die Gesundheit hat, da es eine große Bandbreite an körperlichen und geistigen Übungen bietet, die jeder nach seinen individuellen Möglichkeiten ausführen kann. Von einfachen, sanften Bewegungen bis hin zum stark fordernden „Power-Yoga“. Während der Übungen, auf die man sich konzentrieren muss, werden die Gedanken ruhig, die Muskeln gestärkt, die Körperhaltung verbessert sich und der Stoffwechsel wird angeregt. Thai Chi und Qi Gong verlangen Konzentration bei der Ausführung harmonischer Bewegungen, die den Energiefluss im Körper wieder in freie Bahnen lenken. Das stärkt die Körperwahrnehmung und macht den Geist frei. Eine bessere Körperwahrnehmung schult auch die Aufmerksamkeit für Muskelverspannungen, wenn die Stressfalle mal wieder zuschnappt.

 

Das Gehirn trainieren

Wer sich geistig fordert, bleibt im Kopf länger beweglich. Regelmäßige Lektüre einer Tageszeitung, um auf dem Laufenden zu bleiben, das Lösen komplexer Denksportaufgaben, Schach, Sudoku, Memory regen das Gehirn an und trainieren es wie einen Muskel.

 

Das Training ist umso effizienter, je mehr Verbindungen zwischen den Nervenzellen geknüpft werden müssen. Besonders wirksam ist das Lernen einer Fremdsprache. Damit lässt sich sogar das Alzheimer-Risiko senken. Sprachkurse bieten auch gute Möglichkeiten, unter Menschen zu kommen und neue Freundschaften zu schließen.

 

Innere Balance halten

Meditation dient nicht nur der Entspannung. Sie soll ganz gezielt den Blick nach innen richten und die Aufmerksamkeit von der Außenwelt lösen. Durch den angestrebten Einklang von Körper, Geist, Seele und Atmung findet der Mensch inneren Frieden, Kraft und Gelassenheit. Das hilft bei der Alltagsbewältigung und macht es leichter, auch bei Stress Ruhe zu bewahren. Das Schöne: Meditieren lässt sich überall. Schon 15 Minuten pro Tag können eine wichtige Stressprävention sein.

 

Genügend Schlafen

Ein ausreichendes Schlafpensum sorgt für innere Ruhe und Belastbarkeit. Zwischen sechs und acht Stunden sollten es sein. Zwar kommt man auch mal mit weniger aus. Doch auf Dauer fehlt dem Körper die nötige Regenerationszeit, wenn die Nacht zu kurz ist. Stoffwechselfunktionen laufen im Schlaf langsamer ab, während der Hormonhaushalt hochfährt. Gleichzeitig setzt ein Reparaturmechanismus ein, der Zellen erneuert und das Immunsystem stärkt. Unser Gehirn verarbeitet, speichert und ordnet die Eindrücke des Tages, damit es aufnahmefähig wird für den nächsten Wachzustand. Auch die Psyche braucht den Schlaf, ums sich zu stabilisieren. Menschen, die schlecht schlafen, neigen häufiger zur Depression, entwickeln oft Bluthochdruck, werden häufiger krank, weil Schlafmangel das Immunsystem beeinträchtigt.

 

Auszeiten nehmen

Wie lange soll der Urlaub dauern? In der Schweiz sagt man: „So lange, dass der Chef Sie vermisst, aber nicht so lange, bis er entdeckt, dass er auch ohne Sie recht gut auskommen kann.“ Also lieber häufiger kurze Urlaube als lange, seltene. Das macht auch Sinn, denn wem der Alltag über den Kopf wächst, sollte man ihm gelegentlich entfliehen. Das kann ein verlängertes Wochenende in den Bergen oder am Meer sein, ein Tag in einer Wellness-Therme, der Besuch einer kulturellen Veranstaltung oder ein gemütliches Essen mit dem Partner oder lieben Freunden. Wichtig ist, das Haus dazu zu verlassen. Nur ein Tapetenwechsel bringt den nötigen Abstand zum normalen Tagesablauf. Diese Auszeiten sollte man allerdings nicht dem Zufall überlassen. Sie sollten bewusst eingeplant werden. Jetzt am Anfang des Jahres ist der perfekte Termin, um im Kalender die Auszeiten vorzumerken. Auch „tägliche“ Auszeiten in Form von regelmäßigen, bewusst eingelegten Pausen dienen der Entspannung und schonen die Nerven.

 

Pausen einlegen

Es ist nicht nötig, immer und überall erreichbar zu sein oder alle Dinge allein und sofort zu erledigen. Deshalb sollte das Wort „Nein“ häufiger im Sprachgebrauch vorkommen, wenn es zu viel wird. Außerdem sollte man und rechtzeitig um Hilfe bitten oder delegieren. Das gilt bei der Arbeit genauso wie zu Hause. Insbesondere Frauen neigen dazu, immer für alle da zu sein und den Spagat zwischen Arbeit und Familie bravourös zu meistern. Da bleiben eigene Interessen schnell auf der Strecke. Das Leben ist weniger stressig, wenn man perfektionistische Ansprüche über Bord wirft und fünf auch mal grade sein lässt.

 

Gesellig bleiben

Der Mensch ist ein soziales Wesen und fühlt sich in Gesellschaft besonders wohl. Auch wenn Misanthropen das Gegenteil behaupten. Alleinlebende Menschen haben ein doppelt so hohes Risiko für eine Alzheimer-Erkrankung, wie Menschen in einer Partnerschaft. Es wird natürlich nicht einfacher, soziale Kontakte zu pflegen, wenn der Bekanntenkreis mit den Jahren schrumpft. Doch Altern ist kein Grund, sich zurückzuziehen. Es gibt viele Angebote von Volkshochschulen, Kirchengemeinden oder Vereinen, neue Kontakte zu knüpfen. Viele Gemeinden freuen sich auch über ehrenamtliche Helfer. Wer neugierig bleibt, bleibt auch geistig beweglich.

 

Gesund essen, genug trinken

Es ist erwiesen, dass eine Ernährung, die aus verarbeiteten Lebensmitteln, den falschen Fetten, zu viel Zucker und zu viel Fast Food besteht, den Alterungsprozess beschleunigt. Denn die schützenden Antioxidantien finden sich hauptsächlich in Gemüse und Obst. Die sind Radikalenfänger und schützen vor Zellschäden. Die sogenannte Mittelmeer-Diät ist einem gesunden Altern zuträglich. Darunter versteht man Gerichte aus Gemüse, Obst, Getreide und Hülsenfrüchten, in Maßen Fisch und selten rotes Fleisch und Milchprodukte sowie tierische Fette. Dafür hochwertiges Olivenöl und gelegentlich ein gutes Glas Rotwein. Am besten ist es, sich täglich eine Mahlzeit aus frischen Zutaten zuzubereiten und auf Fertiggerichte weitgehend zu verzichten. Die Auswirkungen von Flüssigkeitsmangel werden oft unterschätzt. Aber da unser Körper zum größten Teil aus Wasser besteht, liegt es nahe, dass er damit ausreichend versorgt werden muss. Über den Tag verteilt sollten circa 2 Liter Flüssigkeit zugeführt werden – möglichst zuckerfrei, Alkohol ist ebenfalls tabu, denn er trocknet aus.

 

Sonne in Maßen genießen

Noch stehen uns ungemütliche Monate bevor. Doch irgendwann scheint auch wieder die Sonne. Dann ist es ratsam, die Haut vor UV-Strahlen zu schützen, denn sie lassen die Haut altern. Körperstellen, die der Sonne ausgesetzt sind, sollten deshalb schon ab dem Frühjahr eingecremt werden. Für alle, die sich jetzt nach Wärme sehnen noch ein Tipp – gehen Sie in die Sauna. Saunabesuche wärmen und entspannen, sie unterstützen die Psyche und stärken die Gesundheit. Wer sich an unsere Empfehlung hält und regelmäßige Bewegung in seinen Alltag einbaut, wird die Sauna auch deshalb schätzen, weil sie nach dem Sport einem Muskelkater vorbeugt. Außerdem straffen die abwechselnden Warm-Kalt-Phasen die Haut, weil diese die Durchblutung fördern und das Bindegewebe festigen. Und sie regen den Stoffwechsel an, senken den Bluthochdruck und trainieren das Gefäß- und das Immunsystem. Das ist besonders im Moment wichtig. Denn mit einem starken Immunsystem trotzen Sie nicht nur dem Altern, sondern Sie kommen auch gesund durch die nächsten drei Erkältungsmonate.

 

 

Wir hoffen, Ihnen einige interessante Tipps gegeben zu haben, um glücklich älter zu

werden, denn alt werden ist  –  nach Joachim Fuchsberger – nichts für Feiglinge!

 

 

 

 

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