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Was sind isometrische Übungen?

High Intensity, Core, Zirkeltraining, HST-Cluster oder Tabata – die Zahl der beworbenen Trainingsmethoden ist Legion. Etwas aus dem Rahmen fallen die sogenannten isometrischen Übungen. Sie verbessern zwar Maximalkraft, Kraftausdauer und Griffkraft, setzen dabei aber auf statische Übungen, bei denen der Muskel zwar gefordert, aber nicht bewegt wird.

Die allermeisten Trainingskonzepte setzen auf dynamische Übungen. Der Trainingseffekt entsteht dabei dadurch, dass der Muskel gegen den Widerstand in Form von Gewicht in die Länge gezogen oder gebeugt wird. Beim isometrischen Training sieht das etwas anders aus: Hierbei wird eine Muskelspannung aufgebaut, die anschließend so lange wie möglich gehalten wird. Ein Beugen oder Strecken findet dabei nicht statt. Man könnte also sagen, isometrisches Training ist ein Training ohne Bewegung.

Gut für ein punktuelles, ergänzendes Training

Die bekanntesten isometrischen Übungen sind wohl der Unterarmstütz, bei dem eine Liegestütz-ähnliche Position eingenommen und so lange wie möglich gehalten wird, der Reiterstand, also eine tiefe Hockstellung mit weit geöffneten Beinen, oder das schlichte „Abhängen“ an einer Klimmzugstange mit rechtwinklig gebeugten Armen. Generell kann man mit statischem Krafttraining alle Muskeln trainieren, insbesondere sollen aber Kraftausdauer und Maximalkraft durch diese Übungen deutlich verbessert werden. Allerdings ist der Kraftzuwachs durch isometrisches Training sehr isoliert und nicht funktional. Das bedeutet, dass kein Muskelzusammenspiel trainiert wird, wie es für viele Sportarten notwendig ist.

Viele normale Übungen beinhalten isometrische Elemente

Ein großer Vorteil der statischen Übungen ist wiederum die Tatsache, dass man nicht auf einen korrekten Bewegungsablauf achten muss. Lediglich die einmal eingenommene Haltung muss korrekt sein. Wer nicht ganz auf dynamische Übungen verzichten möchte, kann isometrische Übungen auch einfach in den bestehenden Trainingsplan einflechten. So kann man beispielsweise beim Bankdrücken erst die gewohnten Sets ausführen, am tiefsten oder höchsten Punkt des letzten dann aber eine Haltephase einbauen und diese so lange wie möglich beibehalten. Viele klassische Übungen kombinieren in sich ohnehin schon isometrische und dynamische Elemente.

Die richtige Atemtechnik schützt vor zu hohem Blutdruck

Ein wichtiger Punkt beim isometrischen Training ist die richtige Atemtechnik. Denn wer mitten in einer anstrengenden Bewegung innehält, neigt automatisch auch dazu, den Atem anzuhalten. Damit der Blutdruck dadurch keine grenzwertigen Bereiche erklimmt, sollte man darauf achten, tief und regelmäßig zu atmen. Zudem werden durch isometrische Übungen auch die Sehnen, Bänder und Gelenke erheblich belastet, weshalb man ihnen ausreichend Zeit geben sollte, um sich zu regenerieren. Außerdem kann durch die Kontraktion und das Halten die Blutzufuhr zum Muskel behindert werden, wodurch Stoffwechselprodukte nur schlecht abtransportiert werden können.

Auch deshalb gilt für isometrische Übungen dasselbe wie für dynamische Übungen: Erst durch die richtige Erholung wird der Trainingseffekt maximiert.

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