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Den Rücken stärken

Es gibt eine Reihe wissenschaftlicher Hypothesen, die erklären sollen, warum unsere Vorfahren den aufrechten Gang entwickelten. Welche die richtige ist, wird möglicherweise nie 100-prozentig bewiesen. Fest steht aber, dass diese Gangweise eine Reihe von Veränderungen und Anpassungen der Knochen, des Skeletts und der Muskulatur erforderte. Und fest steht auch, dass damit ein ganz und gar menschliches Problem entstand – Rückenschmerzen.

 

Die Wirbelsäule fungiert als innere Stütze

Beim Menschen ist sie geformt wie ein „S“, die Halswirbelsäule biegt sich leicht nach vorne, die Brustwirbelsäule nach hinten, die Lendenwirbelsäule wieder nach vorn. Das ist nötig, damit der aufrechte Körper im Gleichgewicht bleibt und die Wirbelsäule die Kräfte, die bei Bewegung auf sie einwirken, abfedern kann. So weit, so gut – aber leider nicht perfekt. Die Natur entwickelt im Laufe der Zeit zwar fast immer die optimale Lösung, aber das dauert.

 

Die Zeitspanne der Evolution des modernen Menschen entspricht erdgeschichtlich einem Wimpernschlag. Und so entspricht die Konstruktion der Wirbelsäule – die übrigens lediglich für eine ungefähre Haltbarkeit von etwa 30 Jahren ausgelegt ist – noch immer eher der ursprünglich dafür vorgesehenen Fortbewegungsart auf vier Beinen. Besonders anfällig sind die „Knickstelle“ im Lendenwirbelbereich (allein dort treten knapp zwei Drittel der Beschwerden auf) sowie die Halswirbelsäule. Zwischen den Wirbelkörpern liegen die Bandscheiben als Puffer. Sie verhindern, dass die Wirbelkörper aufeinander reiben, federn Stöße ab, schützen die Nerven des Rückenmarks, die durch den Wirbelkanal verlaufen, und machen die Wirbelsäule beweglich. Ver-rutscht eine Bandscheibe, kommt es zum sogenannten Bandscheibenvorfall. Er kann sehr schmerzhaft sein, muss es aber nicht. Allerdings gehen Rückenschmerzen gar nicht so  häufig auf das Konto einer verrutschten Bandscheibe, auch wenn Betroffene bei einem heftigen Hexenschuss im ersten Moment fast immer eine Bandscheibe verdächtigen. Sehr viel häufiger sind Muskelverspannungen, verursacht durch unsere Lebensweise.

 

Eine Frage des  Lifestyles

Rückenschmerzen sind zu einer Volkskrankheit geworden. Sogar Kinder können schon darunter leiden. Die Gründe: zu wenig Bewegung, zu langes Sitzen, Fehlhaltungen und einseitige Belastung beim Arbeiten, Übergewicht. Bei einigen Menschen treten die Schmerzen sporadisch auf, bei anderen werden sie chronisch, das heißt sie dauern mindestens drei Monate oder länger an. Liegen keine diagnostizierten Krankheiten des Bewegungsapparates vor, Folgeschäden von Unfällen oder eine Erkrankung, die Rückenschmerzen verursachen kann, wie etwa Arthrose oder Osteoporose, dann sind meistens Muskelverspannungen die Ursache. Die ist allerdings auch problematisch, denn sie führen dazu, dass Betroffene eine Schonhaltung einnehmen, um die schmerzenden Stellen zu entlasten.

 

Was zunächst Erleichterung verschafft, führt dann aber zu Fehlbelastungen und Verspannungen an anderer Stelle. Um Schmerzen zu vermeiden, werden die Patienten zunehmend passiver, bewegen sich immer weniger und verschärfen damit ihr Problem. Sie sollten eigentlich das Gegenteil tun – sich bewegen.

 

Bewegung ist die beste Medizin

Dass Bewegung bei vielen Erkrankungen hilft, ist für Mediziner ein alter Hut. Wo früher noch Bettruhe verordnet wurde, werden heute Patienten frühzeitig mobilisiert. Denn man hat erkannt, dass sich der Körper in vielen Fällen schneller regeneriert, wenn er bewegt wird, wenn Muskeln und Knochen beansprucht werden und der Kreislauf wieder in Schwung kommt. Für einen starken Rücken ist Bewegung unverzichtbar. Sie beugt Bandscheibenproblemen und Muskelverspannungen vor. Mit gezielter Gymnastik lassen sich alle Muskeln aufbauen, die für einen gesunden Rücken erforderlich sind.

 

Für Stabilität sorgen nämlich nicht nur die Rückenmuskeln, sondern auch die Bauch- und Beinmuskeln.  Bewegung baut aber nicht nur Muskeln auf. Sie schult auch Koordination und Gleichgewicht und festigt die Knochen. Damit leistet sie einen wichtigen Beitrag zur Osteoporoseprophylaxe. Außerdem hilft sie beim Abnehmen und beugt Übergewicht vor, das den Rücken ebenfalls belastet. Regelmäßige Bewegung und gelenkschonende Sportarten sind die beste Medizin fürs Kreuz.

 

Die richtige Haltung  bewahren

Gerade im Alltag oder am Arbeitsplatz zählt eine rückengerechte Haltung, denn man hebt oft Dinge vom Boden auf, schiebt den Staubsauger durch die Wohnung oder sitzt vor seinem Computer. Es schleichen sich viele Fehlhaltungen ein, weil Arbeitstische nicht die richtige Höhe haben oder Arbeitsgeräte nicht der Körpergröße entsprechen. Der Klassiker ist der runde Rücken beim Aufheben von Lasten. Ergonomischer ist es, in die Hocke zu gehen und mit beiden Händen den schweren Gegenstand möglichst körpernah anzuheben und zu tragen. Um kleine Dinge aufzuheben, empfiehlt sich ein Ausfallschritt, der es ermöglicht sich beim Bücken mit einer Hand auf dem gebeugten Knie abzustützen.

 

Wer seinen Rücken stärken will und Tipps für einen rückengerechten Alltag braucht, findet unzählige Angebote in Sportvereinen, Fitness-Studios oder in physiotherapeutischen Einrichtungen. In der Gruppe fällt es leichter, regelmäßig etwas für den Rücken zu tun. Und es macht mehr Spaß. Aber es gibt natürlich auch zahlreiche Übungen, die man nicht nur zu Hause, sondern schnell mal zwischendurch machen kann.

 

Ein starker Rücken ist die beste Möglichkeit, Problemen vorzubeugen. Hier haben wir fünf einfache Übungen zusammengestellt, die den Rücken kräftigen und beweglich halten.

 

Mobilisierung  der Wirbelsäule

Rollen Sie langsam Wirbel für Wirbel, von der Halswirbelsäule beginnend, ab. Jeder Wirbel ist wie eine Perle auf einer Kette. Lassen Sie Ihre Arme locker hängen. Danach richten Sie sich Wirbel für Wirbel langsam wieder auf. Diese Rückenübung können Sie öfter zwischendurch machen. Sie ist leicht, sehr effektiv und tut dem Rücken gut.

 

Rückenübung  und Muskeltraining

Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien hüftbreit auf. Schieben Sie das Gesäß nun weit raus und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Bauch leicht anspannen, der Rücken bleibt gerade. Beide Hände werden übereinander auf einen Oberschenkel gelegt. Atmen Sie tief ein und strecken Sie während der Einatmung den Arm der gegenüberliegenden Seite zur Decke aus und schauen Sie hinterher. Beim Ausatmen führen Sie die Hand wieder zur anderen zurück und folgen mit Ihrem Blick. Nach 10- bis 15-mal die Seite wechseln.

 

Kräftigung für  die Rückenmuskulatur

Beugen Sie im hüftweiten Stand die Knie und schieben Sie Ihr Gesäß weit nach hinten raus. Ihr Rücken bleibt gerade. Schauen Sie zum Boden. Strecken Sie nun die Arme gerade über dem Kopf aus. Ihre Daumen zeigen zur Decke. Wer sich diese Rückenübung erleichtern will, der kann sie variieren. Winkeln Sie die Arme in U-Haltung an und halten Sie diese Position für 10 bis 20 Sekunden. Oder führen Sie als Steigerung mit den gestreckten Armen kleine schnelle Hackbewegungen durch.

 

Mobilisierung  des Rückens

Gehen Sie dafür in den Vierfüßlerstand und beugen Sie leicht Ihre Ellenbogen. Schauen Sie Richtung Boden. Schieben Sie den Rücken während der Ausatmung ganz weit nach oben raus, sodass er ganz krumm wird wie ein Katzenbuckel. Wechseln Sie dann beim Einatmen in die Gegenbewegung und lassen Sie Ihren Rücken weit durchhängen, wie ein Pferderücken.

 

Kräftigung  der Bauchmuskeln

Ein starker Rücken braucht kräftige Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Hüft- und Kniegelenke jeweils 90 Grad und halten Sie Ihre Beine in der Luft. Heben Sie Ihren Kopf leicht an und bringen Sie Ihr Kinn in Richtung Brustbein. Legen Sie diagonal eine Hand auf den Oberschenkel. Drücken Sie mit der Hand gegen den Oberschenkel und mit dem Oberschenkel gegen die Hand. Halten Sie diesen Druck während der gesamten Übung. Das freie Bein wird nun mit der Ferse in Richtung Matte bewegt. Wichtig ist, dass die Bewegung nur aus dem Hüftgelenk kommt. Ihr Kniegelenk bewegt sich nicht. Gehen Sie nur so weit, wie Sie die Position gut halten können und Ihr unterer Rücken fest auf dem Boden liegen bleibt. Führen Sie das freie Bein langsam und ohne Schwung auf und ab. Am besten 3-mal 15 bis 20 Wiederholungen und dazwischen eine Minute Pause. Danach geht es auf der anderen Seite von vorne los.

 

 

 

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