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Bewegung im Alltag

Morgen fange ich an! Warum nicht schon heute?

Omas Geburtstag, der Elternabend, Überstunden – es gibt so viele Dinge, die verhindern, dass wir uns mehr bewegen. Denn der Mensch ist für Bewegung gemacht. Ein Skelett, das dem Körper Stabilität verleiht. Gelenke, die perfekt dazu passen, und mit fünf verschiedenen Bewegungsrichtungen, die dafür sorgen, dass sich die starren Knochen bewegen lassen. Bänder und Sehnen, die den Körper bewegen und halten. Und dazu über 650 Muskeln, um alle Körperteile in Bewegung zu setzen.

 

Diese äußerst komplexe Struktur können wir, ohne darüber nachzudenken, perfekt bewegen. Sie erlaubt uns zu stehen, zu gehen, zu sitzen, zu liegen oder zu springen. Und genau diese Bewegung braucht ein gesunder Körper auch. Denn sie sorgt dafür, dass die Knochen stabil, die Bänder, Sehen und Gelenke elastisch und die Muskeln stark bleiben.

Muskeln sorgen für die Aktivität unseres Körpers, deshalb müssen wir gut auf sie achten. Immerhin macht der Muskelanteil bei Männern zwischen 40 und 60% des Körpergewichts aus, bei Frauen zwischen 30 und 40%. Im Alter nimmt der Muskelanteil bei Allen ab, unabhängig vom Geschlecht. Besonders betroffen ist die Beinmuskulatur. Das mindert die Stabilität des Körpers und steigert die Sturzgefahr. Wenn die Muskeln uns nicht mehr tragen, sind wir irgendwann auf fremde Hilfe angewiesen. Sport und Bewegung sollten von daher in den Alltag integriert werden, denn der moderne Mensch sitzt zu viel. Regelmäßiges Training, das die Muskeln kräftigt oder zumindest dafür sorgt, dass sie nicht schwächer werden, ist deshalb eine gute Investition fürs Alter.

 

Wie beginnen?

Grundsätzlich sollte Bewegung Spaß machen, denn sonst setzt sich nach kurzer Zeit der innere Schweinehund wieder durch. Manchen Menschen hilft es, sich gemeinsam mit anderen zu bewegen. Und vielleicht im Anschluss noch gesellig ein alkoholfreies Bier zusammen zu trinken. Andere wollen lieber ihre Ruhe haben und sich auf ihren Körper konzentrieren. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen besser gefällt. Viele Fitnessstudios bieten kostenfreie Schnupperkurse an und haben eine große Auswahl unterschiedlicher Angebote mit unterschiedlichen Schwerpunkten. Mal steht beispielsweise der Muskelaufbau im Vordergrund, mal die Koordination, mal gezielte Rückengymnastik.

Entscheidend ist der richtige Einstieg. Fordern ja, überfordern nein. Denn sonst kommt der Frust schneller als erste Erfolge und dann steigen viele wieder aus. Wer langsam beginnt, bleibt meistens länger dabei. Sie tun es ja für sich selbst, Sie müssen niemandem etwas beweisen. Wichtig ist ausschließlich, dass Sie sich besser fühlen und beweglicher oder ausgeglichener werden. Denn das sind die positiven Nebenwirkungen der Bewegung, auch der Schlaf profitiert davon. Nicht zu vergessen, dass auch Blutdruck, Blutzuckerspiegel und Körpergewicht positiv beeinflusst werden.

 

Welche Art der Bewegung ist die richtige für mich?

Darauf gibt es keine eindeutige Antwort. Wer jung ist, wird seinen Körper mehr fordern können und wollen, bei älteren Semestern stehen vielleicht Gelenkgesundheit und Muskelerhalt mehr im Vordergrund. Wer sich lange nicht mehr bewegt oder sogar noch nie Sport getrieben hat, sollte vorab mit dem Arzt seines Vertrauens über seine Pläne sprechen und sich durchchecken lassen. Wem der Arzt zu mehr Bewegung geraten hat, sollte sich etwas suchen, was ihm liegt und Spaß macht. Es müssen keine Gewichte gestemmt werden, auch Tanzen ist eine sportliche Bewegungsform. Bevor Sie sich festlegen, können Sie ausprobieren. Aber dann sollten Sie dranbleiben. Schon nach wenigen Wochen werden Sie Fortschritte feststellen. Versprochen!

 

Sportarten für Alle

Gelenkschonende Ausdauersportarten wie beispielsweise Walking, Radfahren, Schwimmen und Wandern können in jedem Alter ausgeübt werden. Sie eignen sich für Einzelkämpfer ebenso wie für Gesellige und haben den Vorteil, dass sich die Trainingsintensität individuell bestimmen lässt.

Außerdem können sie mit entsprechender Kleidung zu jeder Jahreszeit in der freien Natur ausgeübt werden. Das bietet nicht nur Abwechslung. Bewegung im Freien wirkt sich positiv auf die Stimmung aus, und sie sorgt dafür, dass unser Vitamin D Haushalt angekurbelt wird.

 

Zu Fuß unterwegs- Wandern und Walken

Wer zum ersten Mal wandert oder walkt, wird vermutlich erstaunt feststellen, was einem alles entgeht, wenn man mit dem Auto unterwegs sind. Es gibt so viel zu entdecken. Pflanzen, Tiere, schöne Ortschaften, nette Lokale, weite Landschaften, schattige Wälder oder grandiose Ausblicke. Und ganz nebenbei unterstützt man seine Gesundheit. Wandern wirkt sich auf den gesamten Bewegungsapparat positiv aus, denn es stabilisiert die Haltemuskulatur des gesamten Körpers. Es festigt und stärkt Muskeln, Sehnen und Bänder in den Füßen sowie den Beinen. Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt, was Herzerkrankungen vorbeugt und die gesamte Organdurchblutung verbessert. Zudem werden Gleichgewichtsinn und Koordination gefördert.

Bei Diabetes hat Wandern einen positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel, Übergewichtigen hilft es beim Abnehmen. Außerdem das Immunsystem wird angekurbelt. Und das alles, während Sie die Natur bewundern und den Vögeln lauschen. Sie müssen sich auch nicht unbedingt nur durch Wald und Feld bewegen. Wer Städte besucht und ausführlich Sehenswürdigkeiten besichtigt und den ein oder andern Kirch- oder Aussichtsturm besteigt, kommt auch auf sein Bewegungspensum. Nur langsames Bummeln durch die Einkaufsstraßen hat wenig Effekt auf das Herz-Kreislaufsystem. Es sei denn, sie müssen sich über schockierend hohe Preise aufregen.

 

Die Nase im Wind – Radeln

Wem Wandern zu gemächlich ist, kann sich aufs Fahrrad schwingen und so die Gesundheit des Herz- Kreislaufsystems fördern. Radfahren senkt das Risiko für die Entstehung von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauferkrankungen, es fördert die Organdurchblutung sowie die Gefäßgesundheit. Gerade für Gestresste ist es eine gute Möglichkeit, den Kopf freizubekommen und zu entspannen. Das hat auch einen positiven Effekt auf die Schlafqualität. Bei Übergewicht ist es eine gute Möglichkeit, sich im besten Sinne des Wortes abzustrampeln und dabei gelenkschonend Pfunde zu reduzieren. Radfahren ist ein Ganzkörpertraining, das den Einsatz vieler Muskeln verlangt und von daher beim Muskelaufbau hilft. Es eignet sich für jeden, und egal, ob man alleine oder in der Gruppe unterwegs ist – Radfahren geht immer und überall, ob Sie nur zur Arbeit wollen oder eine größere Radwanderung planen. Zudem hebt das Radeln durch die Natur die Stimmung. Ein weiterer positiver Effekt: Die Muskeln von Bauch, Beinen und Po werden gestrafft. Allerdings sollte man sich für alle genannten Effekte mindestens dreimal pro Woche für eine halbe Stunde in den Sattel schwingen.

 

Für Wasserratten – Aqua Fitness und Schwimmen

Aqua Fitness ist eine der gelenkschonendsten und effizientesten Trainingsmethoden. Es gibt keine Altersgrenze nach oben. Selbst Nichtschwimmer können mitmachen, denn man steht maximal bis zu den Schultern im Wasser. Aqua Fitness fordert schon bei geringen Wiederholungszahlen das Herz-Kreislaufsystem intensiv, gleichzeitig werden die Gelenke durch den Wasserauftrieb entlastet. Das ist besonders für stark Übergewichtige interessant. Außerdem wird die Durchblutung gefördert, die Muskeln werden gelockert und gekräftigt, die Beweglichkeit verbessert – ohne dass Sturzgefahr besteht. Weiterer positiver Nebeneffekt: Wassergymnastik wirkt wie eine Lymph-Drainage. Viele Aqua Sportler berichten zudem, dass sie weniger unter Erkältungen leiden, seit sie sich regelmäßig den Kältereizen des Wassers aussetzen.

Schwimmen trainiert den ganzen Körper und baut Kondition auf. Für Übergewichtige gibt es kaum eine bessere Sportart. Denn das Wasser sorgt für Auftrieb, so dass auch bei einem hohen Körpergewicht – wie beim Aqua Training - die Gelenke kaum belastet werden. Allerdings sollte man darauf achten, verschiedene Schwimmstile zu kombinieren, damit sich beispielsweise bei ausschließlichem Brustschwimmen die Nackenmuskulatur nicht verkrampft. Schwimmen stärkt das Herz, kann Rückenschmerzen sowie Gelenkprobleme lindern und beim Abnehmen helfen.  Auch für Menschen mit Arthrose ist es gut geeignet. Es ist für alle, die im Sommer ans Meer oder einen See fahren die ideale Feriensportart. Sie brauchen keine Geräte oder teure Ausrüstung und manchmal noch nicht einmal einen Badeanzug. Schwimmen eignet sich übrigens auch als sanfter Einstieg in ein regelmäßiges Sportprogramm. Und in einem heißen Sommer gibt es nichts schöneres, als Bahnen durchs kühle Nass zu ziehen. Ein weiteres Plus des Wassersports – im Vergleich zu anderen Sportarten ist die Verletzungsgefahr sehr gering.

 

In der Ruhe liegt die Kraft – Yoga, Thai Chi, Qi Gong

Für Wasserscheue gibt es andere Bewegungsmöglichkeiten, beispielsweise Yoga, Tai Chi und Qi Gong. Alle drei Disziplinen kombinieren Übungen für Körper, Geist und Atmung. Sie werden ohne Geräte oder andere Hilfsmittel ausgeführt und eignen sich damit sehr gut als Heimtraining. Als Einstieg empfehlen sich allerdings angeleitete Kurse, die sicher stellen, dass die Übungen korrekt erlernt werden, die einzelnen Spannungs- und Entspannungsübungen werden langsam und kontrolliert ausgeführt. Der Atem dient dabei der Lockerung oder der Vertiefung der Muskelspannung. Die Bewegungen eignen sich für Menschen jeden Alters, da sich ihre Intensität individuell bestimmen lässt. Durch die Konzentration auf Atmung und Bewegung wird Stress abgebaut, das bringt mehr innere Ruhe. Viele der Yoga-, Tai Chi- und Qi Gong-Elemente schulen neben Beweglichkeit und Koordinationsvermögen auch den Gleichgewichtgewichtssinn – ein wichtiger Beitrag zur Sturzprophylaxe im Alter. Sie regen auf sanfte Art den Stoffwechsel an, kräftigen die Muskulatur, fördern die Durchblutung und bringen auf diese Weise positive Effekte für das Herz-Kreislaufsystem.

 

Wenn’s etwas dynamischer sein soll – Tanzen

Tanzen hilft nicht nur beim Muskelaufbau, es lockert auch Muskelverspannungen. Der Gehalt des Stresshormons Kortisol im Blut sinkt und damit auch der Stresspegel. Gleichzeitig werden Endorphine frei, die gegen Depressionen und Angstzustände wirken. Man kann also sagen: Tanzen macht glücklich. Gleichzeitig hat es positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System, festigt das Bindegewebe, verbessert die Körperhaltung und fördert die Koordination. Tanzen ist für Jeden geeignet, denn Musik und Tanz können sowohl dem Geschmack als auch dem Bewegungsvermögen angepasst werden. Vom sportlichen Tanz mit Hebefiguren bis hin zum „Steh-Blues“ ist für jedes Alter was dabei

Die rhythmische und koordinierte Bewegung zur Musik wirkt heilend, ein Effekt, der in der Tanztherapie genutzt wird. Außerdem wirkt sich Tanzen positiv auf das Gehirn und das Denkvermögen aus, denn es werden immer wieder neue Bewegungen und Schrittfolgen eingeübt. So bleibt nicht nur der Körper, sondern auch das Gehirn fit.

 

Bewegung in den Alltag einbauen

Wir sitzen zu viel und sollten darauf achten, die vielen, sich bietenden Gelegenheiten zu nutzen, um mehr Bewegung in den Alltag zu bringen. Es ist leichter, als Sie denken. Gehen Sie zu Fuß oder nehmen Sie das Rad. Lassen Sie das Auto stehen. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus und laufen Sie nach Hause. Setzen Sie sich nicht ins Kino, sondern gehen Sie ins Museum. Stehen Sie beim Telefonieren auf. Bauen Sie sportliche Übungen in die Hausarbeit ein, beispielsweise in dem Sie einen Ausfallschritt machen, wenn Sie etwas aufheben. Nutzen Sie das Zähneputzen als Gleichgewichtstraining, in dem Sie auf einem Bein stehen. Machen Sie in der Mittagspause einen Spaziergang, statt in der Kantine zu sitzen. Legen Sie sich eine Yogamatte vor den Fernseher und machen Sie Bauchübungen, statt auf der Couch zu liegen – Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Und wenn Sie es einmal übetrieben haben, gibt es vielfältige Möglichkeiten (Bewegungstherapie,  Linderung durch Kuren, auch chronischer Beschwerden).

Jede Übung, die Sie auf Ihr Bewegungskonto einzahlen, verzinst Ihr Körper mit einem Plus an Fitness, Gesundheit und Lebensfreude.

 

 

 

 

 

 

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