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Herzallerliebst!

Herzgesundes Leben kann man lernen!

Unser Herz steht nicht nur stellvertretend für Gefühle wie Liebe, Zuneigung oder auch Stress. Es ist zudem ein echtes Power-Organ. Denn jeden Tag pumpt es bis zu 7.000 Liter Blut durch unseren Körper und versorgt damit alle Zellen mit Sauerstoff und Nahrung.

 

Die Zahl der Pulsschläge, auf die es ein gesundes Herz bringt, könnte gefühlt das Guinness-Buch der Rekorde füllen. Denn es sind pro Tag rund 100.000. Rechnet man dies auf ein ganzes Leben um, sind das bei Männern (mit einer Lebenserwartung von 80 Jahren) mehr als 2,7 Milliarden und bei Frauen (die im Schnitt 84 Jahre alt werden) sogar mehr als 3,3 Milliarden Mal – natürlich immer im Durchschnitt. Jede von Menschen gefertigte Maschine wäre mit einer solchen Taktung gnadenlos überfordert.

Diese Zahlen sind umso beeindruckender, als von einem gesunden Herzen unser Überleben abhängt. Wenn hier etwas durcheinanderkommt, kann dies fatale Folgen haben. 2020 starben allein in Deutschland 338.000 Menschen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das sind deutlich mehr als die Opfer aller Krebsleiden zusammen.

 

Auf Genussmittel verzichten

Für seine Herzgesundheit kann man selbst einiges tun. Denn oft entstehen Krankheiten vor allem durch einen ungesunden Lebensstil, an dem man problemlos sehr viel ändern kann. So weiß man inzwischen, dass Rauchen zu den größten Risikofaktoren gehört. Daher ist es nie zu spät, mit dem blauen Dunst aufzuhören.

Ebenfalls herzschädigend kann Alkohol sein. Denn auch er beeinflusst den Pulsschlag und lässt den Blutdruck steigen. Daher erhöht schon ein moderater Alkoholkonsum das Risiko zum Beispiel für Herzschwäche oder Herzrhythmusstörungen. Wer es schafft, sollte daher auf diese Genussmittel möglichst verzichten.

 

Man ist, wie man isst

Zu den Maßnahmen, die jeder nicht nur völlig problemlos, sondern sogar schmackhaft einsetzen kann, gehört die Umstellung der Ernährung. Besonders gute Voraussetzungen haben dabei die Menschen, die sich unter anderem deshalb auf Urlaube am Mittelmeer freuen, weil sie die dortigen Speisen so sehr schätzen. Dabei geht es allerdings nicht um kalorienreiche Pizza- und Pasta-Gerichte. Aber die mediterrane Küche gilt unter Ernährungsexperten als besonders herzgesund. Besonders zu empfehlen sind hier – wie auch in Deutschland – vor allem frisch zubereitete regionale und saisonale Lebensmittel. Wer auf eine ballaststoff- und vitaminreiche Ernährung mit viel Obst und Gemüse (rund 500 Gramm täglich) wie beispielsweise Äpfel, rote Beeren, Zitrusfrüchte, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Grünkohl, Zwiebeln, Auberginen, Tomaten und Karotten, Nüsse oder Vollkornprodukte setzt, unterstützt damit gleichzeitig auch seine Herzgesundheit.

 

Ein Apfel am Tag…

Äpfel sind besonders gesund, wenn man sie ungeschält genießt. Denn in der Schale befinden sich viele Flavonoide. Diese gehören zu den Antioxidantien, wirken gegen die aggressiven freien Radikale und können das ungünstige LDL-Cholesterin minimieren. So senken sie den Blutfettspiegel. Auch Beeren sind reich an Flavonoiden und zudem echte „Vitaminbomben“, die das Immunsystem stärken. Sie sind relativ zuckerarm und liefern dem Körper nicht nur viel Vitamin C, sondern auch Eisen, Zink, Calcium, Phosphor und Magnesium. Dank dieser Inhaltsstoffe optimieren sie die Stoffwechselprozesse und schützen den Organismus vor Angriffen durch Bakterien.

 

Fisch nicht nur am Freitag

Die richtigen Fette können ebenfalls dazu beitragen, das Herz zu schonen. Empfohlen werden hier insbesondere die sogenannten Omega-3-Fettsäuren, die sich senkend auf den Cholesterinspiegel auswirken und vor allem in fettreichen Fischen wie Hering, Makrelen oder Lachs sowie in hochwertigen Pflanzenölen aus Oliven, Raps oder Leinsamen vorkommen.

Nach den Ergebnissen des vom Bundesgesundheitsministerium geförderten Allipids-Forschungsprojekt sind diese Fette nicht nur gut für das Herz-Kreislauf-System, sondern wirken auch gegen Entzündungen, wie sie beispielsweise bei Rheuma vorkommen.

So haben sich Teilnehmer an der Studie nach einer Zeit, in der sie mehr Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren verzehrt haben, deutlich besser gefühlt. Die messbaren Entzündungswerte hatten abgenommen und die Gelenke waren nicht mehr so steif. Als besonders gesund gilt in diesem Zusammenhangen neben fettreichem Fisch auch das Verzehren von Walnüssen, Joghurt, Olivenöl, Raps und Leinsamen wie auch von Avocados und Käse.

 

Fleischkonsum reduzieren

Dagegen sollte man seinen Konsum insbesondere von rotem Fleisch möglichst reduzieren und insbesondere auf Fertigprodukte sowie Fast Food verzichten. Diese können langfristig zu Übergewicht führen und belasten das Herz ebenfalls unnötig. Sein Gewicht kann man übrigens sehr leicht kontrollieren, indem man seinen Body-Mass-Index (BMI) mithilfe eines der zahlreichen im Internet vorhandenen Programme berechnet. Das dauert nur wenige Sekunden und gibt sofort wertvolle Aufschlüsse. Hierfür spielen neben dem Gewicht auch die Körpergröße und das Alter eine Rolle.

Denn mit zunehmenden Jahren kann der Index auch schon einmal höher liegen. Spätestens ab einem Wert von 30 sprechen Experten in der Regel aber von Übergewicht. Allerdings hat auch diese Methode ihre Schwächen. Sie berücksichtigt beispielsweise weder den Körperbau noch den Muskel- oder Fettgehalt. Insofern kann der BMI, der auch nicht bei Kindern und Jugendlichen eingesetzt werden sollte, nur erste Anhaltspunkte liefern.

 

Risikofaktor Bauchfett

Besonders risikoreich ist das innere Bauchfett (Viszeralfett). Es sitzt in der Bauchhöhle und sammelt sich um die inneren Organe an. Dieses besonders stoffwechselaktive Fettgewebe bildet Botenstoffe, die im Körper unter anderem Entzündungsprozesse in Gang setzen, den Bluthochdruck fördern und eine Insulinresistenz begünstigen können. Je mehr sich von diesem Bauchfett ansammelt, desto höher ist das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Schlaganfall oder Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes mellitus (Zuckerkrankheit).

Hier gibt es eine einfache Faustregel, für die man nur ein Maßband benötigt. Bei Männern sollte der Bauchumfang möglichst nicht 102 Zentimeter und bei Frauen nicht 88 Zentimeter übersteigen. Welchen Anteil genau das Bauchfett am Körpergewicht hat, können Ärzte dann mit bildgebenden Verfahren überprüfen.

 

Mit Proteinen den Speck bekämpfen

Um den Speck wieder in Muskelgewebe umzubauen, hilft neben Sport auch eine eiweißreiche Ernährung. Hierfür muss man nicht auf spezielle Fitnessnahrung für Bodybuilder zurückgreifen. Es hilft schon, wenn man in seinen Ernährungsplan mehr, vorzugsweise pflanzliche, Eiweißquellen einbaut. Hierbei können beispielsweise Tofu, Haferflocken, Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder auch Nüsse helfen.

Zu den tierischen Protein-Lieferanten zählen Eier, Milchprodukte, Fisch und (in geringeren Mengen) auch Fleisch. Dazu sollte man darauf achten, dass man salzarm isst, die Kalorienzufuhr unter dem täglichen Verbrauch liegt und der Kohlenhydratanteil nicht mehr als 50% der Nahrung beträgt. Snacks, Süßigkeiten und Alkohol sind dann erst einmal gestrichen.

 

Bewegung tut dem Körper insgesamt gut

Neben einer gesunden und ausgewogenen Ernährung hilft auch Bewegung dabei, die Muskeln aufzubauen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Dazu eignen sich Ausdauersportarten wie Joggen, Walken, Radfahren und Schwimmen besonders gut. Durch sie steigert das Herz seine Leistungsfähigkeit und arbeitet so wirkungsvoller. Dies wiederum senkt den Blutdruck. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 30 Minuten moderate Bewegung pro Tag.

Verausgaben muss sich dabei niemand. Der Puls sollte dabei spürbar sein, aber nicht zu stark ansteigen. Zudem können selbst kleine Veränderungen der Lebensgewohnheiten positive Effekte erzielen. Wer öfter mal die Treppe anstatt den Fahrstuhl nutzt und kürzere Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad zurücklegt, tut schon viel für seine Herzgesundheit.

Da Sport auch Menschen hilft, die bereits an einer Herzerkrankung leiden, gibt es zunehmend Herzsportgruppen, in denen die Übungen der Patienten durch speziell geschulte Trainer sowie Ärztinnen und Ärzte begleitet werden. Nach wissenschaftlichen Studien verbessert das nicht nur die Krankheitsprognose, sondern auch die Lebensqualität der Teilnehmer.

 

Stress vermeiden oder abbauen

Negativ auf die Herzgesundheit wirkt sich Stress aus. Vor allem dann, wenn die stressigen Situationen über einen längeren Zeitraum andauern. Dann können sie zu psychischen Belastungen führen, die einen Anstieg des Blutdrucks, Herzrhythmusstörungen oder eine regelrechte Herzschwäche (Herzinsuffizienz) zur Folge haben können. Stellt man den Stress beizeiten fest, sollte man der Belastung aktiv entgegenwirken. Dabei können zum einen Techniken wie autogenes Training, progressive Muskelentspannung oder Yoga helfen. Zum anderen unterstützen aber auch dann regelmäßige Spaziergänge und Sport dabei, den Stress abzubauen.

Entspannend sind zudem viele Dinge, die einfach Freude bereiten. Dazu gehören gemeinsame Unternehmungen mit Freunden und Verwandten ebenso wie Spieleabende, Konzertbesuche oder auch nur gute Gespräche.

 

Negative Folgen der Pandemie auch für das Herz

Insbesondere für viele Angehörige der durch die Corona-Pandemie besonders gefährdeten Gruppen ist das alles in den letzten beiden Jahren selten geworden. Und so zeigte sich nicht nur unter Kindern und Jugendlichen, sondern auch und besonders bei älteren Menschen eine immer stärker werdende Einsamkeit, die erhebliche Zunahmen an psychischen Störungen bis hin zu handfesten Depressionen zur Folge hatte.

Erst im Februar 2022 hat eine Gruppe von 12 hochrangigen europäischen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftlern diese Zusammenhänge von Psyche und Herzkrankheiten im Auftrag der Europäischen Gesellschaft für präventive Kardiologie untersucht und dazu ein Positionspapier veröffentlicht. Die Autorinnen und Autoren des Positionspapiers wiesen darauf hin, dass Depression und andere psychosoziale Stressfaktoren über verschiedene biologische Vermittlungswege (u. a. Ausschüttung von Hormonen und neuro-endokrinen Entzündungsstoffen) zu einer weiteren Verschlechterung der Herzinsuffizienz beitragen können. Daher solle es zu einem festen Bestandteil der Therapie werden, auf die seelischen Komplikationen der Herzinsuffizienz zu achten und die Patienten psychologisch zu betreuen.

Die lange geltenden Kontaktbeschränkungen haben es vielen Patienten erschwert, sich professionelle Hilfe zu holen. Ähnliches gilt für die Wahrnehmung von Vorsorgeuntersuchungen, die coronabedingt für Herz- als auch für Krebserkrankungen stark zurückgegangen sind. Auch insofern kann es 2022 eigentlich nur besser werden!

 

 

 

 

 

 

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