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Jetzt aber los!

Sollen wir uns so ernähren, dass unser Körper möglichst toll aussieht, fit und leistungsstark wird? Nein! Wie viele Stunden am Tag sitzen Sie? Angeblich liegt der Schnitt bei gut 9 Stunden am Tag. Bei Schreibtischarbeitern sind es vermutlich noch wesentlich mehr. Sogar wenn wir in Bewegung sind, verharren wir. Viele tausend Kilometer im Jahr im Bus, im Auto oder im Flugzeug – und immer im Sitzen. Tagsüber im Büro, abends auf dem Sofa vor dem Fernseher… Das wirkt sich nicht nur auf den Bewegungsapparat negativ aus, sondern auch auf das Herz-Kreislauf-System, die Verdauung und die Laune. Kommen Sie in Bewegung! Wenn nicht jetzt, wann dann? Der Frühling ist da! Und damit der beste Zeitpunkt, um wieder Bewegung in den Alltag zu bringen.

 

Nach dem Winter im geheizten Innenraum steigt das Bedürfnis nach Sonne, Wärme und frischer Luft. Jetzt ist die Zeit für mehr Bewegung im Freien. Für viele wird Bewegung dadurch erst wieder möglich. Denn wer keine Lust auf Fitness vor dem eigenen PC hatte oder unter den strengen Hygienebedingungen nicht ins Fitness-Studio wollte – wenn es denn überhaupt geöffnet war –, kann nun im Freien ganz unbeschwert seinem Bewegungsdrang nachgeben. Auch wer bislang keine körperlichen Aktivitäten verfolgt hat, lässt sich ja vielleicht von den nun wieder schöneren Tagen animieren und startet durch. Denn idealerweise sollte körperliche Aktivität ein fester Teil des Alltags sein. Nur durch Bewegung bleiben wir beweglich. Das ist eine Investition in die Zukunft.

 

Denn wer im Alter noch selbst in seine Schuhe kommt oder sich den Pullover überstreifen kann, bleibt länger selbstständig. Die Basis für Beweglichkeit wird schon in der Kindheit gelegt.

 

So früh wie möglich anfangen

„Hampel nicht so rum!“ „Sitz still!“ „Renn nicht so, damit du nicht hinfällst!“ Normalerweise sind Kinder immer in Bewegung. Wo Erwachsene gehen oder langsam laufen, rennen, hüpfen und springen sie. Auch wenn sie sitzen, sind sie in Bewegung. Das dynamische Sitzen, das wir uns als Erwachsene zugunsten unseres Rückens wieder antrainieren sollen, beherrschen sie automatisch, wenn man sie lässt. Eltern sollten sie den Bewegungsdrang ihrer Kinder fördern. Viele Kinder leiden heute unter Bewegungsmangel. Sie spielen seltener im Freien, und sie verbringen viel Zeit vor dem Bildschirm. Das hat Auswirkungen auf ihr gesamtes späteres Leben. Denn in der Kindheit werden die Weichen für ein bewegtes und damit gesundes Leben gestellt. Beim Toben, Rennen, Klettern, Balancieren oder Schwimmen werden motorische Fähigkeiten trainiert, die im Körper verankert und ein Leben lang abgerufen werden können. Motorische Defizite können Erwachsene nur schwer aufholen. Wer als Kind nicht radelt, wird ein eher unsicherer Radfahrer werden. Wer seine Kindheit als Couch-Potatoe verbracht hat, wird auch als Erwachsener wenig Geschmack an Bewegung finden. Hinzu kommt: Die motorischen und geistigen Fähigkeiten stehen im Zusammenhang. Körperliche Bewegung fördert auch die Auffassungskraft. Wer seinen Kindern etwas Gutes tun will, sollte sie ermuntern, sich zu bewegen. Am besten bewegt sich die ganze Familie gemeinsam, denn ein gutes Beispiel macht Schule.

 

Bewegung in den Alltag einbauen

Wer in einem bewegungsarmen Berufsleben steckt, fängt früher oder später an, seinen Rücken zu spüren, den Nacken, die Schultern etc. Das lange Sitzen ist Gift für Wirbelsäule und Bandscheiben. Wenn sich die Probleme nicht manifestieren und langfristig zu irreparablen Schäden führen sollen, ist Bewegung die beste Medizin. Nicht jeder schafft es, mehrmals pro Woche nach Feierabend ins Fitnessstudio zu gehen. Aber schon kleine Veränderungen bewirken eine ganze Menge; Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, eine Haltestelle früher aus dem Bus und laufen – es gibt viel Möglichkeiten, dem inneren Schweinehund ein Schnippchen zu schlagen. Die letzten drei Monate mussten Wetter und frühe Dunkelheit als Entschuldigung herhalten. Aber im April kann’s wieder losgehen. Und ein längerer Spaziergang an einem schönen Frühlingswochenende belebt nicht nur den Körper, sondern erfrischt auch den Geist.

 

Mehr Bewegung in jedem Alter möglich

Wer schon ein wenig in die Jahre gekommen ist, spürt, dass sein Körper nicht mehr so leistungsfähig ist oder dass der Gleichgewichtssinn nachlässt. Hier kann regelmäßige Bewegung viel verändern. Es ist nie zu spät, um einzusteigen. Für jedes Alter gibt es geeignete Übungen, die dazu dienen, Muskelkraft und Stärke zu gewinnen oder Beweglichkeit und Ausdauer zu steigern. Insbesondere für ältere Menschen sind Muskeln eine Voraussetzung für Unabhängigkeit. Der Körper verhält sich ökonomisch: Was nicht genutzt wird, wird abgebaut. Bei andauerndem Bewegungsmangel lässt die Muskelkraft und damit die Bewegungsfähigkeit nach. Die Körperstabilität sinkt, die Sturzgefahr steigt. Dadurch fällt es noch schwerer, in Bewegung zu kommen, und hier schließt sich der Kreis. Der ohnehin stattfindende, natürliche Alterungsprozess der Muskeln schreitet schneller voran, als wenn täglich ein wenig Sport betrieben wird. Bei inaktiven über 70-Jährigen liegt die muskuläre Leistungsfähigkeit bei nur noch rund 40%. Wer dagegen seine Muskeln leistungsfähig hält, kann es im gleichen Alter noch auf 65% bringen. Regelmäßiges Training senkt das Sturzrisiko, erhöht die Reaktionsfähigkeit und verbessert die Motorik.

 

Jede Sportart ist ein Gewinn für die Gesundheit, sofern sie dem Gesundheitszustand entspricht. Wer beispielsweise Gelenk- oder Rückenprobleme hat, muss entsprechende Sportarten wählen, die seine Schwachstellen nicht noch zusätzlich belasten, sondern die Stütz- und Bewegungsmuskulatur dort gezielt, aber schonend fördern. Dann ist Bewegung eine gute Sache. Sport verlängert vermutlich sogar das Leben. Zumindest legen das die Daten einer Untersuchung der University of Michigan nahe.

 

Dranbleiben

Während bei Älteren der Erhalt der Muskelkraft im Vordergrund steht, ist es bei Jüngeren oft die Figur. Sie wollen überflüssige Pfunde verlieren und haben im Frühjahr die „Bikini-Figur“ vor Augen. Jeder zweite Deutsche hat viel auf den Rippen. Einseitige Diäten sind nicht empfehlenswert. Eine ausgewogene Ernährung in Verbindung mit ausreichend Bewegung führt eher ans Ziel. Zumal Figur und Körpergewicht dann viel leichter auf dem gewünschten Niveau gehalten werden können. Allerdings braucht es eine gewisse Konsequenz – „es ist“, wie ein abgewandeltes Sprichwort sagt, „wie Rudern gegen den Strom: Wer aufhört, treibt zurück.“ Andererseits muss Bewegung auch Spaß machen. Wer sich ständig quält, wird nicht sich nicht lange dazu aufraffen. Suchen Sie sich also unbedingt etwas, das Sie mögen. Hier möchten wir Ihnen drei gelenkschonende Sportarten vorstellen.

 

Wie wäre es mit Laufen?

Das Schöne daran: Jeder kann es. Und kaum eine andere Bewegungsform lässt sich so individuell der eigenen Leistungsfähigkeit anpassen. Ob gemütlicher Spaziergang, Walking, Wandern oder Joggen – wie und wo Sie sich bewegen wollen, können Sie täglich neu entscheiden. Sie brauchen keine besondere Ausrüstung, müssen keine Vereinsbeiträge zahlen. Sie müssen nur die Schuhe anziehen, die Tür öffnen und los geht es.

Das Laufen ist uns in die Wiege gelegt. Zu Fuß hat sich der Mensch die Erde erobert. Laufen war der Schlüssel zum Nahrungserwerb und damit zum Überleben. Weil in der Evolution alles allmählich geschieht, sind wir noch immer auf Bewegung geeicht. Unser Organismus konnte sich nicht so schnell an die technischen Entwicklungen des modernen Lebens anpassen. Deshalb leiden wir unter Zivilisationskrankheiten. Laufen ist ein wirksames Mittel gegen Übergewicht, Bluthochdruck, Stress und Diabetes mellitus. Wer regelmäßig läuft, verbessert Kondition und Ausdauer, stärkt Herz und Lunge ebenso wie die Psyche und baut Stress ab. Altersforscher betrachten Laufen als Verjüngungsmittel.

 

Was ist beim Laufen zu beachten?

Fangen Sie langsam an. Wenn Sie lange nicht mehr zu Fuß unterwegs waren, sollten Sie es anfangs nicht übertreiben, damit Gelenke, Sehnen und Bänder nicht überlastet werden. Nach einer Eingewöhnungszeit steigern Sie die Geschwindigkeit und die Strecke. Das gilt fürs Wandern ebenso wie fürs Joggen. Nach dem Laufen empfiehlt sich ausgiebiges Dehnen. Ein wichtiger Faktor sind vernünftige Schuhe. Eine gute Beratung in einem Sportfachgeschäft verhindert Fehlkäufe und beugt Überbeanspruchung und Verletzungen vor. Fachleute raten dazu, die Schuhe etwas größer zu kaufen und atmungsaktive Socken zu tragen.

 

Was halten Sie vom Radfahren?

Radfahren ist gelenk- und rückenschonend, kräftigt die Bein- und Rückenmuskulatur, fördert die Ausdauer und wirkt sich positiv auf den gesamten Körper aus. Es hilft beim Abspecken, trainiert die Atemwege, baut Stress ab und kann in jedem Alter betrieben werden. Voraussetzung ist die richtige Sitzhaltung und die hängt wiederum von der richtigen Einstellung des Rades ab. Klar, dass auch der Helm dazu gehört. Der Frühling ist eine ideale Jahreszeit, um auf dem Drahtesel durch die Landschaft zu fahren.

 

Was ist beim Radfahren zu beachten?

Die Rahmengröße des Fahrrads muss der Körpergröße des Fahrers angepasst sein. Eine gute Federung entlastet Wirbelsäule, Schultern und Arme. Sattel, Lenker und Pedale müssen ebenfalls auf den Fahrer eingestellt werden. Beim Tritt in die Pedale sollten die Knie nie vollständig durchgedrückt, beim Anheben der Beine das Knie nicht über einen 90°-Winkel gebeugt werden. Die Ellbogen werden ebenfalls nicht durchgedrückt, um Handgelenke und Arme zu entlasten. Die Handgelenke dürfen nicht abknicken. Arme und Rücken sollten sich in einem rechten Winkel zueinander befinden. Je weiter der Oberkörper gebeugt ist, umso mehr Kraft kann auf die Pedale ausgeübt werden. Für den Einstieg ist eine Oberkörperneigung von 15 bis 20 Grad ausreichend. Je länger man fährt und je besser die Muskeln trainiert sind, umso tiefer darf der Oberkörper geneigt werden. Auch E-Bikes haben positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System. Und sie haben den Vorteil, dass auch eher Unsportliche, Übergewichtige oder ältere Menschen nicht aufs Radfahren und auf Bewegung an der frischen Luft verzichten müssen.

 

Schon mal an Schwimmen gedacht?

Zu allen Jahreszeiten ist Schwimmen möglich, ebenfalls eine Sportart, die mit wenig Aufwand betrieben und ganz individuell nach Leistungsfähigkeit betrieben werden kann. Corona-bedingt war das Schwimmen in der letzten Zeit nicht mehr so einfach möglich. Doch jetzt, wo es langsam auf den Sommer zugeht, rückt Schwimmen wegen der Freibäder oder Badeseen wieder in den Bereich des Möglichen. Schwimmen stärkt Herz- und Kreislaufsystem und kräftigt den Herzmuskel. Es entlastet die Gelenke und Bandscheiben und stärkt die Rumpf- und Rückenmuskulatur. Für Menschen mit Gelenkproblemen, die sich viel bewegen müssen und dabei ihre Gelenke möglichst nicht belasten sollen, ist es die ideale Sportart. Schwimmen ist das perfekte Ganzkörpertraining und auch bei Übergewicht ideal. Denn bei der soften, aber effizienten Bewegungsform werden ordentlich Kalorien verbraucht. Beim schnellen Kraulen sind es ca. 900 Kalorien pro Stunde, beim langsamen Brustschwimmen immer noch gut 300. Gleichzeitig ist Schwimmen sicher, denn die Verletzungsgefahr ist minimal.

 

Was ist beim Schwimmen zu beachten?

Wie auch beim Laufen sollte auch hier der Einstieg langsam erfolgen. Am besten absolvieren Ungeübte zunächst einen Schwimmkurs. Nicht jeder „Schwimmstil“, den man sich vielleicht noch in Kindertagen angeeignet hat, ist ergonomisch. Körperhaltung und Atmung müssen gut koordiniert sein. Manche Menschen halten beispielsweise beim Brustschwimmen den Kopf krampfhaft über Wasser. Das belastet die Wirbelsäule und es verkrampfen sich die Muskeln im Nacken. Orthopädisch betrachtet sind Rücken- oder Kraulschwimmen besser. Für Menschen mit Arthrose ist Brustschwimmen nicht optimal, weil die Beine dabei gegrätscht werden. Fast jedes Schwimmbad bietet Schwimmkurse an.

Eine Alternative für alle, auch für Nichtschwimmer, ist Aqua-Training. Diese gelenkschonende Bewegungsart trainiert Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Für Senioren ist es ein effizientes Bewegungsprogramm ohne Sturzgefahr. Übergewichtige können ohne Gelenkbelastung trainieren. Die Übungen kräftigen nicht nur alle Muskelgruppen – auch das Bindegewebe wird gestrafft, die Durchblutung gefördert und das Immunsystem angekurbelt.

 

Selbst wenn es anfangs schwerfällt, lassen erste Erfolgserlebnisse nicht lange auf sich warten. Wer es schafft, regelmäßige Bewegung in den Alltag einzubauen, spürt schon bald einen Zuwachs an Ausdauer und Fitness. Das hat einen positiven Effekt auf die Psyche. Sportliche Menschen sind mit ihrem Leben zufriedener – und gesünder. Also los – starten Sie in den Frühling!

 

 

 

 

 

 

 

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