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Gute Vorsätze

Selten hat ein Jahr so wenig Spaß gemacht wie 2020. Die Corona-Pandemie, mit der wir uns leider immer noch rumschlagen müssen, und der ganze damit verbundene Rattenschwanz hat den allermeisten von uns die Laune gehörig verhagelt – und mancherorts auch deutlich mehr als nur die Stimmung angeschlagen. Da heißen viele Menschen den Neuanfang in 2021 geradezu euphorisch willkommen. Zwar können wir die Uhr natürlich nicht wirklich wieder zurück auf null stellen, als symbolischer Neuanfang und Chance, die Zukunft in gewünschte Bahnen zu lenken, taugt der Jahreswechsel aber allemal.

Das Jahr 2021 soll besser, schöner, gesünder und erfolgreicher werden als 2020, so viel steht schon einmal fest. Fromme Wünsche alleine werden das aber vermutlich nicht bewerkstelligen können. Eher schon die berühmt-berüchtigten guten Vorsätze, die jedes Jahr von rund drei Vierteln der Deutschen gefasst werden. Allerdings wissen sogar diejenigen, die selbst noch nie einen guten Vorsatz für das neue Jahr gefasst haben, dass es mit dem Durchhaltevermögen allzu oft nicht weit her ist. So gaben in einer Umfrage aus dem Jahr 2019 zwölf Prozent der Befragten an, ihre Neujahrsvorsätze hätten für einen Zeitraum zwischen einem Tag und einer Woche gehalten. Bei 24 Prozent waren es zwischen zwei Wochen und  einem Monat. Mehr als zwei Monate haben sich rund  27 Prozent der Befragten an ihre Zukunftsvision geklammert. Nur ein Fünftel gab an, gute Vorsätze niemals zu brechen. Und drei Prozent gaben unverhohlen zu, dass sich ihre Ambitionen bereits nach einigen Stunden wieder verflüchtigt hatten. Aber woran liegt es, dass manche Menschen es schaffen, den Jahresanfang als Anlass für Veränderung zu nutzen, während andere kläglich daran scheitern?

Der Jahresanfang ist Projektionsfläche für die Zukunft

Forscher sind sich einig, dass der Jahresanfang bereits in der Antike Anlass war, Pläne für die Zukunft zu schmieden. Aber warum verlassen sich die Menschen dabei so gerne auf das neue Jahr? Zum einen eignet sich der Jahreswechsel hervorragend, um einmal Bilanz zu ziehen. Wie lief das vergangene Jahr? Welchen Anteil hatten ich und andere daran? Welche Dinge möchte ich besser machen? Was muss dringend geändert werden? Für eine solche (Selbst-)Reflexion ist der Jahreswechsel einfach geradezu prädestiniert. Die Zufriedenheit mit der Vergangenheit wird dabei zum Gradmesser, wie sehr Veränderung nottut. Aber auch Mystizismus und Aberglauben haben daran sicherlich ihren Anteil, denn der 1. Januar ist natürlich verheißungsvoller als, sagen wir mal, der 17. September. Wenn das neue Jahr jungfräulich vor uns liegt, projizieren wir einfach allzu gerne unsere Wünsche und Träume hinein. Schließlich steht diesen noch nichts im Wege – höchstens wir selbst. Denn während die einen in ihrem Beschluss, die Dinge in neues Licht zu rücken, durch den Jahresbeginn bestärkt werden, setzt das prominente Datum andere bloß zusätzlich unter Druck.

Insbesondere Menschen, die ohnehin schon viel Stress und Druck verspüren, sollten sich von Neujahrsvorsätzen nicht ins Bockshorn jagen lassen. Vorsätze sind lediglich eine Chance für Veränderung, kein Zwang und keine Bedrohung. Ganz nüchtern betrachtet gibt es diese Gelegenheit aber mindestens 365-mal im Jahr. Wer an Silvester also noch ohne Zukunftspläne unterm Feuerregen stand, hat noch genügend Zeit, doch noch auf den Optimierungszug aufzuspringen.

Gegen Ängste, Süchte und die Bequemlichkeit

Eigentlich könnte man meinen, die guten Vorsätze für das neue Jahr sind so vielfältig und unterschiedlich wie die Menschen, die sie fassen. Tatsächlich gibt es unter den Vorsätzen aber einige zeitlose Klassiker. Weit verbreitet und jedes Jahr von Neuem gerne angestrebt, sind zum Beispiel die Vorhaben, mehr Sport zu treiben und abzunehmen, mit dem Rauchen aufzuhören, weniger oder gar keinen Alkohol mehr zu trinken, mehr Zeit mit der Familie zu verbringen oder weniger Stress zuzulassen. Ebenfalls beliebt ist die Erledigung lange aufgeschobener Vorhaben, beispielsweise das Ausmisten im Keller oder auf dem Dachboden, der Abriss des heruntergekommenen Gartenhäuschens oder der Besuch beim Urologen zur Vorsorgeuntersuchung. Auch mehr Achtsamkeit gegenüber sich selbst, anderen und der Umwelt schafft es regelmäßig in die Rankings der beliebtesten Neujahrsvorsätze. Vergleichsweise neu ist hingegen der Wunsch, weniger Zeit auf Social-Media-Kanälen zu verbringen. Dennoch wird eines schnell deutlich: Sehr viele Menschen wollen ihr Leben in gesündere Bahnen lenken – was gerade deshalb so schwer ist, weil dafür mit teils über Jahre gewachsenen Gewohnheiten gebrochen werden muss.

Mit kleinen Schritten zum großen Erfolg

Wir Menschen sind auch nur Tiere, besser gesagt:  Gewohnheitstiere. Das liegt ganz einfach in unserer Natur. Unser Gehirn bevorzugt bekannte Muster, anhand derer es schnell bewerten und reagieren kann. So werden unsere Gewohnheiten aber auch zu teilweise gigantischen Hürden, die wir zunächst einmal überwinden müssen, um unsere guten Vorsätze auch in die Tat umzusetzen. Experten sind sich einig, dass uns das eher und besser gelingt, wenn wir nicht versuchen, gleich ganze Berge zu versetzen.

Sie empfehlen stattdessen, vor allem große Veränderungen allmählich und Schritt für Schritt umzusetzen. Kleine aber wiederholte Steuerimpulse bringen uns demnach besser auf den neuen Kurs, als ein plötzliches, womöglich überstürztes und halsbrecherisches Herumrumreißen des Ruders. Helfen kann uns hierbei auch die Verknüpfung neuer Aktivitäten mit Altbekanntem, zum Beispiel die wöchentliche Jogging-Einheit mit dem sonntäglichen Gassi gehen. So gelingt es uns besser, Neues in unseren Alltag zu integrieren und gleichzeitig zu ritualisieren, also zur neuen Gewohnheit werden zu lassen. Und wer weiß, vielleicht werden aus diesen Gewohnheiten ja sogar schließlich neue Hobbys.

Handfeste Planung anstatt schwammiger  Absichtserklärungen

Damit Neujahrsvorsätze länger als ein paar Tage oder Wochen überleben, empfehlen Experten außerdem immer wieder eine Handvoll sehr einfacher Strategien. Zunächst einmal sollten wir uns, wie schon gesagt, keine Ziele setzen, die von vornherein an Utopie grenzen. Wenn Couch und Bett unsere liebsten Möbel sind, wir bei fehlendem Aufzug keine sozialen Kontakte mehr wahrnehmen, die im zweiten Stock oder darüber wohnen, wenn unser Ruhepuls bei 100 liegt, dann hat es einfach keinen Zweck, einen Trainingsplan mit fünf Sporteinheiten à eineinhalb Stunden pro Woche aufzustellen. Da bietet es sich eher an, zunächst ein- oder zweimal pro Woche eine Stunde schwimmen zu gehen, oder anstatt mit dem Auto zu Fuß oder mit dem Fahrrad zur Arbeit zu pendeln. Auch ein fester Termin hilft uns dabei, ein gefasstes Vorhaben auch tatsächlich umzusetzen. Denn wer sich vornimmt, am zweiten Wochenende im Februar den Keller aufzuräumen, wird deutlich mehr Mühe haben, eine Ausrede zu finden, als der- oder diejenige, die dafür lediglich ganz grob die erste Jahreshälfte anpeilt.

Wenn dann auch schon gleich der Sperrmüll für dieses Datum bestellt wird, rückt die Umsetzung des Vorhabens in greifbare Nähe. Genauso sollte man ganz konkrete Ziele vor Augen haben, wenn man die eigenen guten Vorsätze formuliert. Der Wunsch, in der Kantine zweimal pro Woche zum Salat zu greifen oder im Stadion auf Bier und Wurst zu verzichten, wird einfacher in die Tat umzusetzen sein, als einfach bloß gesünder essen zu wollen. Ebenso ist es erfolgversprechender, den Sonntagnachmittag zur Familienzeit zu erklären, als ganz pauschal mehr Zeit mit Partner und Kindern verbringen zu wollen. Die Vorsätze schriftlich festzuhalten kann ebenfalls dabei helfen, das angepeilte Ziel klar vor Augen zu sehen und es auch nach Verstreichen der ersten Wochen des neuen Jahres weiterhin im Blick zu behalten.

Legen Sie den inneren Schweinehund an die Leine

Doch ganz egal, wie realistisch unser Vorhaben auch sein mag, wie konkret wir es formuliert und terminiert haben, früher oder später werden wir es mit einem ebenso hinterhältigen wie überzeugenden Gegner zu tun bekommen: unserem inneren Schweinehund. So zielsicher wie ein Hai ein winziges Tröpfchen Blut in mehreren Millionen Liter Wasser erschnüffeln kann, wird unser innerer Schweinehund jede noch so kleine Schwäche unseres Willens erkennen – und gnadenlos versuchen, diese auszunutzen. 

Vermeiden können Sie solche „bösen Überraschungen“, indem Sie die entsprechenden Vorbereitungen treffen. Dabei kann es helfen, sich zunächst einmal klar zu machen, was man erreichen möchte und was dafür nötig ist. Nehmen wir das Beispiel mit dem Fahrrad: Wenn Sie in Zukunft mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren möchten, dann sollten Sie Ihr Fahrrad davor auch in Schuss bringen – oder zur Fahrradwerkstatt geben, wo man sich seiner annimmt. Ebenso können Batterien für die Beleuchtung, ein Schloss und auch ein Fahrradhelm sinnvoll sein.

Auffallen könnten Ihnen solche kleinen Dinge, wenn Sie eine Art Trockenübung absolvieren, beispielsweise am Wochenende mit dem Fahrrad zum Bäcker fahren, bevor es am Montag ins Büro geht.

Vorfreude und Erwartung erhöhen die Motivation

Malen Sie sich aus, was es für Sie bedeutet, Ihre Neujahrsvorsätze zu verwirklichen. Sie wollen fünf Kilo abnehmen? In welchem Geschäft werden Sie dann neue Hosen kaufen gehen? Sie werden mit dem Rauchen aufhören? Was machen Sie dann mit dem ganzen Geld, das Sie dadurch sparen? Was machen Sie mit dem ganzen Platz, wenn Sie erst einmal die Garage auf Vordermann gebracht haben? Vergegenwärtigen Sie sich die positiven Folgen, die die Umsetzung Ihrer Vorsätze nach sich ziehen würde, und nutzen Sie diese als Motivation. Formulieren Sie gleichzeitig Alternativen, falls der ursprüngliche Plan aus  irgendwelchen Gründen ins Wanken gerät.

Schließlich müssen Sie sich nicht bei einem absoluten Sauwetter durch den matschigen Wald quälen, wenn Sie in gemütlicher Atmosphäre auch ein paar Bahnen im Schwimmbad ziehen könnten. Die Motivation steigt zusätzlich, wenn Sie ein paar Mitstreiter ins Boot holen. Wenn man in der Squash-Halle  mit einer guten Freundin die Bälle gegen die Wand drischt, macht das einfach mehr Spaß, als alleine im Fitnessstudio über das Laufband zu schleichen.

Bleiben Sie trotz allem gelassen

Wichtig bei alldem ist, dass Sie sich selbst motivieren, ohne sich allzu sehr unter Druck zu setzen. Ein Pflichtgefühl gegenüber sich selbst und anderen ist nicht nur okay, sondern sogar gewünscht. Aber quälen Sie sich nach einem eventuellen Ausrutscher nicht mit Selbstvorwürfen. Haken Sie die Vergangenheit einfach ab und fangen Sie noch einmal an. Denn seien wir mal ehrlich: Den  1. Januar brauchen Sie dafür gar nicht.

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