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Mehr bewegen am Arbeitsplatz

„Am schlimmsten ist die viele Sitzerei.“ Wenn Menschen mit ihrem Rückenleiden einen Arzt aufsuchen, fällt dieser Satz regelmäßig.

 

Dann kommt auch die 40-15-5-Regel zur Sprache. Kennen Sie noch nicht? Damit können Sie Ihren Büroalltag beweglicher und damit rücken- und gelenkfreundlicher gestalten. 

 

Wer viel sitzt, muss sich mehr bewegen – zwischen 2,5 und 5 Stunden pro Woche empfiehlt die WHO. Bei einer sitzenden Tätigkeit sollte ohnehin in regelmäßigen Abständen Pause gemacht werden. Dazu ist es sinnvoll, zwischendurch immer mal wieder aufzustehen und sich die Beine zu vertreten.

 

Nach der 40-15-5-Regel wird die Stunde in 40 Minuten Sitzen, 15 Minuten Stehen und 5 Minuten Bewegung unterteilt. Konsequent umgesetzt, reduziert sich die Sitzzeit damit täglich um ein Drittel.

 

Die Techniker Krankenkasse geht sogar noch weiter, indem sie empfiehlt, nur 30 Minuten pro Stunde zu sitzen und die so gewonnenen Minuten lieber auch noch in Bewegung zu investieren. Doch wie lässt sich das in den Alltag integrieren? Es ist leichter, als Sie denken.

 

Das Gewohnheitstier auf Trab bringen

Am Arbeitsplatz soll möglichst alles in Griffweite stehen. Im Sinne der Arbeitseffizienz ist das vordergründig sinnvoll. Arbeitsergonomisch ist es das nicht unbedingt und das hat wiederum Auswirkungen auf die Arbeitseffizienz. Denn Mitarbeiter, die Rückenschmerzen haben, Verspannungen in Schultern und Nacken beklagen oder unter Kreislaufproblemen leiden, sind alles andere als effizient. Sie müssen übrigens nicht alle 30/40 Minuten „Bürogymnastik“ machen, schon kleine Veränderungen bewirken viel.

  • Stellen Sie Ihr Telefon so auf, dass Sie aufstehen müssen, um das Gespräch anzunehmen. Telefonieren Sie im Stehen.
  • Benutzen Sie zwischendurch einen Stehtisch.
  • Stellen Sie nur die notwendigsten Arbeitsgeräte auf Ihren Schreibtisch. Deponieren Sie alle anderen Dinge so, dass Sie aufstehen müssen, um sie zu holen.
  • Sie wollen Ihrem Kollegen in einem anderen Raum eine Mail schicken? Gehen Sie doch einfach zu ihm. Sitzt Ihr Kollege in einem anderen Stockwerk? Noch besser! Lassen Sie den Lift links liegen und benutzen die Treppe.
  • Wo steht Ihr Papierkorb? Neben dem Schreibtisch? Gönnen Sie dem Abfallbehälter und sich selbst ein wenig Abstand. Stellen Sie ihn so weit entfernt auf, dass Sie aufstehen müssen, um Ihren Müll zu entsorgen.
  • Benutzen Sie die oberen Regalbretter. So dehnen und strecken Sie sich, um ihr Fach zu erreichen.
  • Nehmen Sie Pausen wahr und arbeiten Sie nicht durch. Gehen Sie in Ihrer Mittagspause an die frische Luft und machen Sie einen kleinen Spaziergang.
  • Sollte Ihr Arbeitgeber eine Kantine haben, bleiben Sie nach dem Essen nicht einfach sitzen. Machen Sie anschließend noch einen kleinen Verdauungsspaziergang. Das tut nicht nur dem Rücken gut, sondern auch Magen und Darm.
  • Lassen Sie so oft wie möglich Ihr Auto stehen und steigen Sie auf das Fahrrad um. Vor und nach einem langen Bürotag steigern Sie damit nicht nur Ihre körperliche Aktivität. Die Bewegung hilft Ihnen, auch besser abzuschalten.
  • Achten Sie auf eine aufrechte Sitzhalten.
  • Und last but not least – Sie müssen nicht, aber Sie dürfen auch Bürogymnastikübungen machen. Das macht Spaß, entspannt und verbessert die Konzentrationsfähigkeit.

 

 

 

 

 

 

 

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