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Im Home-Office gegen Rückenprobleme

Stress, den man auf einem fremden Rücken austragen kann, ist gut ertragbar. Im Home-Office funktioniert das aber leider nicht. Hier ist immer der eigene Rücken Austragungsort – und nicht selten schmerzhafte Mahnung, dass wir ihm nicht zu viel zumuten sollten. Neben gezieltem  Training hilft dabei vor allem ein optimierter Arbeitsplatz.

 

Den Kopf Richtung Bildschirm gereckt, die Schultern vornüber gesunken, den Rücken gebeugt, so sitzen wir nur allzu oft am improvisierten Arbeitsplatz zu Hause und sehen dabei aus wie der berühmte Flitzebogen. Da kommen die Verspannungen im Nacken und die Schmerzen im Rücken nicht wirklich überraschend. Denn während Arbeitgeber dazu angehalten sind, am werksinternen Arbeitsplatz für eine möglichst ergonomische Sitzposition zu sorgen, ist das Home Office nur selten so ausgestattet, wie es für ein rückenschonendes Arbeiten notwendig wäre. Stattdessen wird der Küchentisch, die Couch, der Maltisch der Kinder oder sogar das Bügelbrett zum Arbeitsplatz. Wer einen echten Schreibtisch sein Eigen nennen darf, hat da schon Glück gehabt. Wer ein eigenes Arbeitszimmer hat, erst recht.

 

Optimieren Sie die Hardware

Aber egal ob nun improvisiert oder fest installiert – jeder Arbeitsplatz, an dem man mehrere Stunden verbringt, sollte so optimiert sein, dass wir am Ende des Tages ohne Rückenschmerzen aufstehen und den Feierabend genießen können. Damit das möglich ist, sollten wir beim Sitzen darauf achten, dass das Becken stets leicht nach vorne gekippt und der untere Rücken stabilisiert ist.  Dadurch behalten wir die natürliche doppelte S-Krümmung der Wirbelsäule weitestgehend bei. Im Zweifel kann hier ein Keilkissen helfen, die richtige Position zu halten. Eine aufeinander abgestimmte Schreibtisch- und Stuhlhöhe ist ebenfalls wichtig für rückenschonendes Arbeiten. Wer dafür einen Laptop benutzt, kann diesen mithilfe von Büchern oder einer etwas stabileren Konstruktion aus Kisten oder Ähnlichem so weit erhöhen, dass Kopf und Bildschirm auf einer Linie sind. Das funktioniert aber nur, wenn Sie eine externe Tastatur und Maus nutzen. Und wenn das Sitzfleisch trotz aller Maßnahmen schließlich genug hat, können Sie ein Stündchen oder so im Stehen arbeiten. Hierfür muss es noch nicht einmal ein Stehpult sein, eine hohe Kommode reicht schon aus.

 

Dynamik anstatt Statik

Trotz aller Hardware-Anpassungen kommt es aber auch immer auf die Software an, also auf Sie. Machen Sie regelmäßige Pausen, etwa alle 45 Minuten, nutzen Sie Telefonate, um in der Wohnung umherzugehen, schauen Sie ruhig zweimal am Tag in den Briefkasten, selbst wenn die Post längst im Flur liegt. Alle Gelegenheiten, durch die Sie ein langes, bewegungsloses Sitzen vermeiden können, sollten Sie schamlos ausnutzen. Am besten eignen sich aber natürlich spezielle Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur, also des unteren Rückens und des Bauchs. Das können beispielsweise Rumpf- oder Kniebeugen sein, aber auch schon einfaches Beckenrollen oder Dehnungsübungen können Ihnen dabei helfen, das Home- office mit gesundem Rückgrat zu überstehen.

 

 

 

 

 

 

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