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Gymnastik für Senioren

Sollen Senioren Sport treiben? Ja! Regelmäßige Bewegung verlangsamt den Alterungsprozess, stärkt die Kraft, steigert die Mobilität und fördert das Gleichgewicht (Sturzprophylaxe!).

 

SCHULTERN

Die Schultern so weit wie möglich hochziehen und dann wieder nach unten hinten fallen lassen. Die Arme hängen dabei locker.

 

NACKEN

Aufrecht und bequem auf einem Stuhl sitzen. Leichte Bauchspannung verhindert ein Hohlkreuz. Hände hinter dem Kopf verschränken, diesen dann gegen die Hände nach hinten drücken, die üben Gegendruck aus. Spannung halten, der Kopf darf sich nicht bewegen. Dann die Handflächen auf die Stirn legen, dabei den Kopf gegen den Widerstand der Hände nach vorne drücken. Auch hier darf sich der Kopf nicht bewegen und verharrt in seiner Position. Bei beiden Übungen Schultern nicht hochziehen und entspannt atmen.

 

RÜCKEN

Auf den Bauch legen, die Arme rechts und links vom Kopf ablegen und Fußspitzen auf den Boden stellen. Nun das Gesäß anspannen, den Bauchnabel vom Boden lösen wollen = Bauchspannung. Arme und Oberkörper leicht vom Boden anheben. Schultern bleiben hinten. Kopf nicht in den Nacken nehmen, der Blick geht zum Boden, Füße bleiben am Boden. Atmen nicht vergessen!

 

BAUCH

Auf den Rücken legen, Beine nah am Po hüftbreit aufstellen und die Arme entspannt neben dem Körper ablegen. Die Lendenwirbelsäule fest auf den Boden drücken und den Oberkörper langsam aufrollen, aber nur so weit, bis die Schulterblätter frei sind. Kinn zur Brust und die Hände Richtung Füße drücken. Dabei Luft hörbar durch den
Mund auspusten.

 

BEINE

Mit dem Rücken an eine Wand lehnen, Hinterkopf und Kreuz sollen Wandkontakt haben, die Füße stehen circa 30 Zentimeter von der Wand entfernt, Knie sind leicht gebeugt, Arme hängen locker nach unten. Nun langsam die Wand so weit wie möglich hinunterrutschen, die Fersen dürfen nicht vom Boden abheben. Ober- und Unterschenkel sollen einen Winkel von maximal 90° bilden (Fußabstand zur Wand so lange vergrößern). Spannung etwas halten und dann nur mit der Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben schieben.

 

GLEICHGEWICHT

Stufe 1: Aufrecht hinstellen, Füße etwa hüftweit auseinanderstellen. Arme nach oben strecken, Hände über dem Kopf zusammenfügen. Einige Male wiederholen. Stufe: 2: Wenn das gut funktioniert, das Ganze abwechselnd auf einem Bein wiederholen. Für Fortgeschrittene: den jeweils anderen Fuß seitlich an die Wade des Standbeins stellen. (Yogabaum)

 

 

 

 

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