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Cholesterinwerte durch Ernährung senken

Zu hohe Cholesterinwerte können Folgen haben, Schlaganfall beispielsweise oder Herzinfarkt. Aber bevor man zu Medikamenten greift, sollte man es zunächst einmal mit einer Ernährungsveränderung versuchen. Denn es gibt viele Lebensmittel, die einen günstigen Einfluss auf die Blutfettwerte haben.

Voraussetzung für eine Ernährungsumstellung ist der Verzicht auf Fertignahrung, denn sie enthält oft sehr viele versteckte Fette, meist gesättigt, und die treiben den ungünstigen LDL-Wert nach oben. Selber kochen heißt die Devise. Und dabei muss niemand darben. Denn mit einer mediterranen Ernährung, die viel Gemüse, Obst, Fisch und hochwertige Öle - allerdings in Maßen – enthält, lässt es sich kulinarisch schwelgen. Und ein Glas Rotwein ist auch erlaubt. Wer dazu noch zu Vollkornprodukten greift und gelegentlich Hülsenfrüchte serviert, macht ernährungstechnisch alles richtig. Sogar dunkle Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist in kleinen Portionen erlaubt. Zusätzlich förderlich ist ausreichende Bewegung.

Fisch und Linsen – eine gute Kombination
Eiweißreicher Fisch ist fettarm und sollte ein- bis zweimal pro Woche auf dem Tisch stehen. Hülsenfrüchte enthalten viel pflanzliches Eiweiß und wertvolle Ballaststoffe, die sich positiv auf den Cholesterinwert auswirken.

Rezept:
Zanderfilet auf Linsengemüse (für 4 Personen)
4 Zanderfilets à 175 g
2 Limetten (oder Zitronen)
Salz
Pfeffer
60 g Butter
3 Schalotten
2 Frühlingszwiebeln
225 ml Gemüsebrühe
150 g Rote Linsen
150 g Reis mit Wildreis
1 haselnussgroßes Stück Ingwerwurzel
Weinessig
Melissenblätter
Pro Person:
524 kcal (2193 kJ),
47,1 g Eiweiß,
15,0 g Fett,
49,3 g Kohlenhydrate

Und so geht’s
Die Zanderfilets abwaschen, trocken tupfen. Eine Limette entsaften, die zweite in Scheiben schneiden. Die Zanderfilets mit etwas Limettensaft beträufeln, mit Pfeffer und Salz würzen und für 10 Minuten in den Kühlschrank stellen. Die Schalotten abziehen und in Würfel, die Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden und in 20 g Butter andünsten. Anschließend die Brühe angießen, die Roten Linsen zugeben und ca. 10 Minuten kochen lassen. In einem weiteren Topf den Reis nach Packungsanweisung zubereiten. Den Ingwer schälen, fein würfeln und mit
1 EL Limettensaft und der restlichen Butter vermengen. Die Ingwer-Limetten-Butter in einer ausreichend großen Pfanne erhitzen und die Zanderfilets darin von beiden Seiten je 3-4 Minuten braten. Die Roten Linsen mit Pfeffer und Salz nachwürzen und mit etwas Weinessig abschmecken. Das Linsengemüse auf Tellern anrichten, die Zanderfilets darauf legen, mit etwas Ingwer-Limetten-Butter begießen und mit Melissenblättern garnieren.
Dazu schmeckt Reis mit Wildreis und ein erfrischender Ingwertee mit einem Hauch Lemongras und Zitronenverbena.

 

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