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Bedeutet „zuckerfrei“ wirklich „ohne Zucker“?

Zucker ist ungesund – Gewichtszunahme und zahlreiche Zivilisationskrankheiten wie Karies, Krebs und Diabetes werden durch Zuckerkonsum begünstigt. Umgekehrt kann das Entstehen dieser Erkrankungen durch Verzicht auf Zucker reduziert werden. So können z.B. Diabetiker ihre Blutzuckerwerte durch eine möglichst zuckerfreie Ernährung deutlich verbessern. Doch heißt „zuckerfrei“, dass tatsächlich überhaupt kein Zucker enthalten ist?

Wenn auf einem Lebensmittel „zuckerfrei“ steht, erwartet man im Allgemeinen auch ein Produkt, das keinen Zucker enthält. Bis zu 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm entspricht aber den rechtlichen Anforderungen für „zuckerfreie“ Produkte – wenn mit der Bezeichnung „zuckerfrei“ geworben wird, kann in den Lebensmitteln also trotzdem Zucker enthalten sein.

(K)ein Vergleich von Äpfeln und Cola?

Darüber hinaus sind viele Nahrungsmittel von Natur aus zuckerhaltig, wie die meisten Früchte, z.B. Äpfel. Ein Glas (250 Milliliter) reiner Apfelsaft enthält ca. 24 Gramm Zucker – und damit kaum weniger Zucker als klassische Coca-Cola mit 26,5 Gramm pro 250 Milliliter.

Der Einfluss von Süßgetränken und Fruchtsäften auf den Blutzuckerspiegel ist daher vergleichbar, sodass pro Tag nicht mehr als 200 Milliliter Saft getrunken werden sollten; das gilt umso mehr für Diabetiker und übergewichtige Menschen. Ein Drittel des Zuckerkonsums geht allein auf gesüßte Getränke zurück. Es empfiehlt sich daher, Saft grundsätzlich mit Wasser zu verdünnen oder möglichst nur Wasser und ungesüßten Tee zu trinken.

Vorsicht auch bei Smoothies und Joghurt: Mit einem Becher Erdbeerjoghurt, das nur 1% Fett enthält, nimmt man ca. 8 Teelöffel Zucker zu sich. Auch in Fertiggerichten findet sich viel versteckter Zucker, ebenso in Wurst.

Vorsicht, Zuckerfalle!

Um zu prüfen, wie viel Zucker ein Nahrungsmittel enthält, ist es ratsam, die Zutatenliste auf der Verpackung zu studieren. Hier muss beachtet werden, dass es viele Begriffe auf der Liste gibt, die auf „Zuckerfallen“ hinweisen, wie z.B. Saccharose (Rüben-, Rohr-, Haushaltszucker, Kristallzucker), Maltose (Malzzucker), Dextrose, Maltodextrin, Laktose (Milchzucker), Fruktose, Fruchtzucker, Glukose(-sirup), Traubenzucker, Invertzuckersirup, Maissirup, Dicksaft, Honig, Fruchtsüße, Apfelfruchtsüße etc.

Neben „Zuckerfrei“ gibt es auf Lebensmitteln noch andere Begriffe im Zusammenhang mit dem Zuckergehalt:

• Zuckerreduziert: Einfachzucker (z.B. Traubenzucker) und Zweifachzucker (z.B. Milchzucker) sind gegenüber vergleichbaren Produkten um mindestens 30% verringert.
• Ohne Zuckerzusatz: keine zusätzlichen Ein- und Zweifachzucker oder andere Zusätze mit süßender Wirkung wie Fruchtsüße oder Honig.
• Enthält von Natur aus Zucker: Obst, Gemüse und Milchprodukte enthalten Zucker als natürlichen Bestandteil.
• Ungesüßt: Weder Zucker noch süßende Lebensmittel oder Süßungsmittel dürfen enthalten sein.

Gesunde Wege, um Zucker zu vermeiden

Eine zuckerfreie Ernährung bedeutet vor allem, nicht nur im Rahmen einer Diät, sondern langfristig auf Industriezucker, z.B. in Fertigprodukten oder in Süßigkeiten, zu verzichten. Statt Chips sind z.B. Gemüsesticks mit Quarkdip ein gesunder und leckerer Snack, ebenso sollten ungesüßte Müslis und Getreideprodukte, Obstsalat, Naturjoghurt oder Quark mit frischem Obst bevorzugt werden.

Der Verzicht lohnt sich: Eine weitestgehend zuckerfreie Ernährung wirkt sich positiv auf die allgemeine Gesundheit, die Leistungsfähigkeit, das Gewicht, das Immunsystem und die Schlafqualität aus.

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