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Grundwissen für Diabetiker: Der Glykämische Index

Diabetiker sollen auf Nahrungsmittel achten, die den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen  – der Glykämische Index ist hier eine Orientierungshilfe. Dabei handelt es sich um ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel.

 

Der Begriff „Glykämischer Index“ („Glyx“ oder „GI“) stammt aus der Diabetesforschung und gibt in Zahlen die blutzuckersteigernde Wirkung der Kohlenhydrate bzw. der Lebensmittel an. Er ist sozusagen ein Maß für die Qualität der verzehrten Kohlenhydrate. Als Referenzwert dient Glucose (Traubenzucker) mit einem GI von 100.

 

Der Glykämische Index wird gemessen, indem bestimmt wird, wie hoch und wie lange der Blutzuckerspiegel steigt, nachdem 50 Gramm Kohlenhydrate verzehrt wurden. Dazu werden die ersten zwei Stunden nach dem Mahlzeitenverzehr ausgewertet. Je höher der Wert ist, desto höher steigt der Blutzuckerspiegel an. Eine starke Erhöhung des Blutzuckerspiegels führt zu einer starken Ausschüttung von Insulin. Ein schneller Blutzuckeranstieg bedeutet zudem einen raschen Zuckerabfall, was sich durch ein erneutes Hungergefühl bemerkbar macht.

 

Hoher Index – niedriger Index

Ein GI über 70 gilt als hoch, zwischen 50 und 70 als mittel und unter 50 als niedrig. Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index, d. h. einem schnellen Blutzuckeranstieg, sind beispielsweise Baguette, Cornflakes, Honig, Limonade, Fruchtsäfte, Weißbrot. Nahrungsmittel mit einem hohen Glykämischen Index erhöhen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen schnell, sättigen dafür weniger lang.

 

Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index von 30–50, wie z.B. Vollkornprodukte, Haferflocken, Naturreis, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Milchprodukte, erhöhen den Blutzucker dagegen langsam und sättigen außerdem lang anhaltend, was vor allem für übergewichtige Diabetiker günstig ist. Daher werden Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index empfohlen, um Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten zu vermeiden. Der Blutzuckerspiegel bleibt auch nach dem Essen im Normbereich, was sich positiv auf den Langzeitblutzuckerwert HbA1c auswirkt. Der GI wird von verschiedenen Faktoren wie der Zusammensetzung der Kohlenhydrate und der Lebensmittel sowie dem Verarbeitungsgrad beeinflusst: So steigt der Glykämische Index der Lebensmittel auch durch die industrielle Bearbeitung. Ebenso spielt die Zubereitung der Speisen eine Rolle: Gekochte Lebensmittel haben meist einen höheren GI, da die Kohlenhydrate daraus leichter verstoffwechselt werden können.

 

Die Glykämische Last

Somit ist der GI als Wegweiser allein nicht ausreichend. Daher wurde die Glykämische Last (GL) entwickelt. Sie berücksichtigt neben der Art der Kohlenhydrate auch die aufgenommene Kohlenhydratmenge. So haben 100 Gramm Weißbrot eine GL von 38,5, 100 g Karotten dagegen nur eine GL von 3,5. 100 g Weißbrot lassen den Blutzuckerspiegel also trotz gleichem Glykämischen Index mehr als zehnmal so stark ansteigen wie 100 g Möhren. Je niedriger die Glykämische Last, umso geringer ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Grundsätzlich ist der Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem GI und einer niedrigen Glykämischen Last im Sinne einer ausgewogenen Ernährung anzuraten.

 

 

 

 

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