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Essen – Zwischen Gesundheit und Genuss

Essen gehört zweifellos zu den größten Freuden  überhaupt: Vom Aussehen über den Duft bis hin  zur Konsistenz und natürlich, am wichtigsten, dem  Geschmack ist es ein wahres Feuerwerk für die Sinne.

 

Doch häufig wird der  Genuss getrübt von Gedanken an die Gesundheit. Was soll ich essen, um dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen? Wieviel darf ich essen, bevor ich meinem Organismus zu viel des Guten zumute? Wann und wie sollte ich essen, damit der Genuss nicht zur Belastung wird? Die Antworten sind sogar noch zahlreicher als die Fragen. Und angesichts der vielen, teils widersprüchlichen Empfehlungen ist es kein Wunder, dass schon beim Gedanken an eine gesunde  Ernährung Verdruss einsetzt. Hier deshalb eine Zusammenfassung der wichtigsten wissenschaftlich belegten Erkenntnisse rund um das Thema Ernährung. Kannten die alten Ägypter  bereits die Antwort?

 

Zweifellos verdanken wir den Ägyptern einige bahnbrechende wissenschaftliche Erkenntnisse, ohne die die Welt heute nicht so aussähe, wie sie es tut. Gerade im Bereich der Landwirtschaft vollbrachten sie beachtliche Leistungen, doch auch dem Genuss waren die alten Pharaonen bekanntlich nicht abgeneigt. Dennoch ist ihre Bedeutung für die moderne Ernährungswissenschaft eher mittelbarer Natur, nämlich in Form der sogenannten Ernährungspyramide. Diese Pyramide ist ein anschauliches System, mit dem jeder ohne großes Kalorienzählen oder Nährstoffemischen sein Ernährungsverhalten im Alltag überprüfen und optimieren kann. Institutionen, die häufig mit der Ernährungspyramide arbeiten, sind die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) oder auch das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE). Durch ihre einfache, aber flexible Struktur eignet sie sich nämlich sowohl für die Arbeit mit Kindern als auch mit Erwachsenen. Der Grundgedanke: Die Pyramide besteht aus einer bestimmten Anzahl von Bausteinen. Jeder Baustein steht dabei für eine Portion einer bestimmten Ernährungsgruppe, nämlich Getränke, Obst und Gemüse, Getreide und Kartoffeln, Fisch, Fleisch und Milchprodukte, Fette und Öle. Je weiter unten der Baustein in der Pyramide steht, desto häufiger kommt er vor und umso öfter sollte man sich bei der Speisenauswahl bei der entsprechenden Ernährungsgruppe bedienen. Die Spitze der Pyramide, und damit die Gruppe mit dem wenigsten Nutzen und der geringsten Wertigkeit, bildet die Gruppe der Süßigkeiten, Snacks und Softdrinks. Wenn überhaupt sollte man hier sehr selten zugreifen.

 

10 Gebote für ein gesünderes Leben

Etwas umfassender und komplexer sind die 10 Regeln, die die Deutsche Gesellschaft für Ernährung formuliert und vor Kurzem aktualisiert hat. Sie befassen sich nicht nur mit der Frage, was wie oft gegessen werden sollte, sondern erläutern auch den gesundheitlichen Nutzen bzw. Nachteil einzelner Lebensmittel und sprechen Empfehlungen bezüglich der Zubereitung, der Esskultur und des allgemeinen Lebensstils aus.

 

Zusammengefasst besagen sie, dass man sich abwechslungsreich und überwiegend pflanzlich ernähren sollte; pro Tag mindestens 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst verzehren und bei Getreideprodukten denen aus Vollkornmehl den Vorzug geben sollte; Salz und Zucker soweit möglich einsparen und bei den Fetten auf pflanzliche Öle wie Rapsöl zurückgreifen sollte; Milch und Milchprodukte täglich, Fisch und Fleisch dagegen nur ein- bis zweimal pro Woche essen und vorwiegend Wasser trinken sollte; auf eine schonende Zubereitung und langsames, bewusstes Essen achten und sich bei allem Genuss auch täglich bewegen sollte. Gerade in Verbindung mit der Ernährungspyramide vermitteln die 10 Regeln der DGE schon alle Grundlagen für eine gesunde Ernährung.

 

Kinder und Senioren fallen oft durchs Raster

Grundsätzlich richten sich diese wie auch die meisten anderen Ernährungsempfehlungen an gesunde Erwachsene. Deshalb sind sie auf die ernährungsphysiologisch besondere Situation von Kindern und Älteren nur bedingt anwendbar. Eine umsetzbare und wissenschaftlich fundierte Anleitung zur gesunden Ernährung speziell von Kindern liefert beispielsweise das Konzept der „Optimierten Mischkost“, das am Forschungsinstitut für Kinderernährung in Dortmund entwickelt wurde. Bei der Auswahl der Lebensmittel orientiert sich die Optimierte Mischkost weitestgehend an der Ernährungspyramide.

 

Besondere Bedeutung hat jedoch die Häufigkeit von Mahlzeiten. So werden pro Tag fünf feste Mahlzeiten empfohlen, die sich in eine warme und ansonsten kalte Hauptmahlzeiten sowie weitere Zwischenmahlzeiten aufgliedern. Darüber hinaus stellt dieses Konzept aber auch klar, dass es im Hinblick auf die späteren Ernährungsgewohnheiten von Kindern besonders wichtig ist, dass Erwachsene (und das meint neben den Eltern auch Erzieher und andere Bezugs- oder Autoritätspersonen) Kindern immer ein Vorbild sind. Denn Kinder lernen nun einmal vor allem durch Beobachten und Nachahmen.

 

Bei Senioren ändern sich die Ernährungsempfehlungen aufgrund bestimmter körperlicher Faktoren, vor allem wegen des geringeren Energie- und veränderten Nährstoffbedarfs, eines häufig verminderten Durstempfindens, geringerer Kauleistung und einer schlechteren Verdauung. Ältere Menschen sollten daher auf  Lebensmittel mit einer niedrigen Energie- und  hohen Nährstoffdichte achten. Neben ausreichend Ballaststoffen, z. B. aus Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Kartoffeln, sollten ungesättigte Fettsäuren und Eiweiß aus pflanzlicher Quelle auf dem Speiseplan stehen. Besonders wichtig ist auch eine ausreichende Versorgung mit Calcium, da so dem natürlichen Verlust der Knochenmasse entgegengewirkt werden kann. Ein häufiges Problem: Rohkost kann eventuell nicht mehr gekaut oder schlicht nicht mehr vertragen werden, weshalb Obst und Gemüse kurz blanchiert oder gedünstet und anschließend püriert werden kann, um die Nährstoffdichte weitestgehend zu erhalten. Der häufig vorkommende teilweise Verlust des Geschmacks- und Geruchsempfindens sollte übrigens nicht durch verstärktes Salzen kompensiert werden, sondern durch Gewürze und frische Kräuter. Letztere liefern noch zusätzliche Nährstoffe. Neben fünf bis sechs kleineren Mahlzeiten, die das Verdauungssystem nicht überlasten, ist das regelmäßige und ausreichende Trinken sehr wichtig. Eventuell muss das Trinken regelrecht angewöhnt werden, denn das natürliche Durstgefühl lässt mit dem Alter stark nach, selbst wenn der Organismus danach verlangt.

 

Dem Tier zuliebe, aber zum eigenen Schaden?

Sowohl der Vegetarismus als auch der Veganismus sind seit Jahren auf dem Vormarsch. Das bestätigen Zahlen sowohl des VEBU sowie des Instituts für Demoskopie Allensbach (IfD) und der Meinungsforschungsinstitute YouGov und Skopos. Fast könnte man glauben, der Verzicht auf Fleisch bzw. auf tierische Produkte sei ein Phänomen der Neuzeit. Dabei reichen seine Anfänge bis in das 6. Jahrhundert v. Chr. zurück, als ungefähr zeitgleich im antiken Griechenland und in Indien die Überzeugung aufkeimte, das Leben von Tieren sei prinzipiell genauso hoch einzuschätzen wie das von Menschen – und das „Versklaven“ und Schlachten von Tieren demnach moralisch verwerflich. Doch während der Vegetarismus im Orient immer größere Bedeutung und stetig mehr Anhänger gewann, erlebte er im Okzident einen Niedergang. Heute leben in Indien weltweit die meisten Vegetarier, nämlich rund 500 Millionen Menschen. In Deutschland sind es hingegen rund zehn Prozent der Bundesbürger, also circa acht Millionen Menschen. Vegan leben immerhin 1,6 Prozent bzw.  1,3 Millionen. Doch auf was sollten Vegetarier bzw. Veganer achten, damit sie sich nicht nur moralisch, sondern auch gesund ernähren?

 

Während in vergangenen Jahren immer wieder vor möglichen Mangelerscheinungen bei einer vegetarischen Ernährung gewarnt wurde, gilt der Vegetarismus heute als gesunde Lebensweise. So leiden Vegetarier seltener an Übergewicht, einem erhöhten Cholesterinspiegel und Bluthochdruck. Auch Diabetes mellitus, Gicht sowie bestimmte Krebs- und Herz-Kreislauf-Krankheiten treten bei Vegetariern deutlich seltener auf. So empfiehlt auch die DGE eine ausgewogene und abwechslungsreiche vegetarische Ernährung als Dauerkost. Allerdings sollten Vegetarier auf eine Kombination verschiedener pflanzlicher Nährstoffquellen achten, um den Bedarf z.B. an Proteinen, Eisen und B-Vitaminen zu decken.

 

Zu empfehlen sind neben den erlaubten Produkten tierischen Ursprungs wie Milch, Joghurt und Käse beispielsweise Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte sowie Spinat, Fenchel, Mangold und Schwarzwurzeln. Gerade die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen, also die Möglichkeit des Körpers, solches Eisen zu verwerten, kann durch den gleichzeitigen Verzehr von  Vitamin-C-reichem Obst oder Gemüse verbessert werden. Generell gilt, dass der Körper bei der richtigen Auswahl an Lebensmitteln alle Nährstoffe in ausreichender Menge erhält, weshalb eine vegetarische Ernährung im Normalfall auch für Kinder bedenkenlos möglich ist. Komplizierter sieht es bei einer veganen Ernährungsweise aus. In keinem Land der EU steigt die Nachfrage nach veganen Erzeugnissen so  rasant wie in Deutschland, und prinzipiell ist der komplette Verzicht auf tierische Produkte durchaus möglich. Allerdings kann es selbst bei einer abwechslungsreichen Lebensmittelauswahl bei bestimmten Nährstoffen unter Umständen zu Mangelerscheinungen kommen. Gerade Schwangere und Stillende sollten vorsichtshalber ganz auf eine rein vegane Ernährung verzichten, da beispielsweise deren ohnehin schon prekäre Versorgung mit Eisen so besonders gefährdet ist.

 

Denn die Eisenspeicher des Neugeborenen werden zwangsläufig „auf Kosten“ der Mutter angelegt. Generell sollten Veganer die oben angesprochene Methode zur Verbesserung der Bioverfügbarkeit von Eisen in jedem Fall beherzigen. Und auch Kinder können unter dem Verzicht auf tierische Produkte leiden, da sie bedingt durch das Wachstum und kleinere Nährstoffspeicher einen akuten Mangel schlechter ausgleichen können.

 

So kann es z.B. bei einem Eisen-Mangel zu Störungen der Blutbildung, bei einem Mangel an Kohlenhydraten und/oder Proteinen zu Wachstumsverzögerungen und bei einem Mangel an Vitamin B12 und Jod zu teils schweren und dauerhaften neurologischen Schäden kommen. Gerade hier sind seitens der Eltern also besondere Kenntnisse zum Nährstoffgehalt und der schonenden Zubereitung veganer Lebensmittel unbedingt nötig. So dürfen auch vermeintliche „pflanzliche Milchsorten“ wie Mandel- oder Sojamilch keinesfalls mit Kuhmilch verwechselt werden, da sie eine völlig andere Nährstoffzusammensetzung aufweisen. Sollten Eltern dennoch eine vegane Ernährung ihrer Kinder in Erwägung ziehen, sind eine qualifizierte Ernährungsberatung und eventuell eine regelmäßige ärztliche Überprüfung der Nährstoffversorgung des Kindes sehr empfehlenswert.

 

Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?

Eine 2016 von den Verbraucherzentralen durchgeführte Umfrage ergab, dass rund ein Drittel der Bevölkerung hierzulande regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt. Dabei benötigt ein gesunder Erwachsener bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung derlei Präparate eigentlich nicht.

Wer sich in bestimmten Lebenssituationen trotzdem einen Nutzen von ihnen verspricht, sollte ihre Einnahme sicherheitshalber mit einem Arzt absprechen. Denn viele frei verkäufliche Vitaminpräparate sind laut Deklaration auf der Verpackung höher dosiert, als das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt. Einen nachgewiesenen gesundheitlichen Nutzen haben Nahrungsergänzungsmittel bei Schwangeren, bei denen zum Beispiel die zusätzliche Versorgung mit Folsäure sinnvoll ist, bei Säuglingen, die mit ausreichend Vitamin K, Vitamin D und Fluorid versorgt werden müssen, und bei Senioren oder erkrankten Menschen, bei denen die ausreichende Versorgung mit einem oder mehreren Nährstoffen nicht gewährleistet ist.

 

Also: Lieber alle kreative Energie zunächst in eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung stecken und vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erst mal einen Arzt des Vertrauens  befragen. 

 

 

 

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