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Herausforderung Alltag

oder

Wege aus dem ganz normalen „Wahnsinn“

 

Paragliding? Bungeespringen? Oder Survivaltraining im Urwald? Braucht man alles nicht. Der Alltag birgt eigentlich genug Adrenalin-Kicks – wenn auch viele ungewollte. Wir verraten Ihnen, wie Sie die täglichen Herausforderungen mit möglichst viel Energie und wenig Stress angehen können.

 

Laut etlichen Umfragen ist Arbeit der Stressfaktor Nummer eins unter den Alltagsbelastungen – schließlich verbringen viele Berufstätige den größten Teil ihres Tages mit dem Job. Zum Beispiel in Form von Überstunden, langen Fahrtwegen oder auch Streit mit den lieben Kollegen. Kommen dann noch Haushalt und Familie dazu,  kleine Kinder, pflegebedürftige Angehörige oder auch Ehrenämter oder Hobbys, fühlt sich manch einer schnell am Limit. Jeder Reiz, der auf einen Menschen einwirkt, kann eine Belastung für ihn sein, ob beruflich oder privat, erklärt der langjährige Präsident des Berufsverbands Deutscher Psychologinnen und Psychologen, Lothar Hellfritsch. Ob und wie man aber auf äußere Reize mit Stress reagiert, hängt nach der Erfahrung des Diplom-Psychologen nicht nur von den äußeren Umständen ab, unter denen man lebt – ob man zum Beispiel berufstätig ist und kleine Kinder versorgt oder seinen Alltag wegen einer chronischen Krankheit nur mit Mühe bewältigen kann. „Es kommt auch darauf an, wie achtsam ein Mensch mit sich selbst umgeht, ob er in sich ruht, sich etwas zutraut und sich auf sein Entscheidungsvermögen verlässt, wenn einmal etwas schiefläuft – oder eben nicht.“ Zu mehr innerer Ruhe und Gelassenheit gibt es viele verschiedene Wege. Einige davon stellen wir Ihnen vor.

 

Kraftquellen finden

Oft entstehen Stress und Unzufriedenheit, wenn sich Menschen im Alltag „fremdbestimmt“ fühlen und tagein tagaus Dinge tun, die gefühlt nichts mit ihren persönlichen Interessen und Wünschen zu tun haben. Das lässt sich zwar nicht von einem Tag auf den anderen ändern, weiß Pädagogin und Ordnungscoach Simone Jahn aus der hessischen Gemeinde Reinheim. „Wichtig ist aber, für sich herauszufinden, was es eigentlich ist, das einem fehlt – und dann etwas davon in den Alltag einzubauen.“ Ob Chorsingen, Spazieren gehen oder in Ruhe in der Zeitung blättern – wem es gelingt, seine persönliche Kraftquelle zu finden und in das tägliche oder wöchentliche Programm zu integrieren, der geht dem Alltag schon einmal mit einem zufriedeneren Grundgefühl entgegen.

 

Schlafen

Jeder Vierte in Deutschland leidet laut Robert-Koch-Institut gelegentlich unter Schlafstörungen, jeder Zehnte findet seinen Schlaf „häufig nicht erholsam“. Das ist nicht gut. Denn Menschen, die schlecht schlafen, haben einen höheren Pegel des Stresshormons Cortisol im Blut. Um abends leichter Ruhe zu finden, hilft es, sich eine realistische Zeit zu setzen, zu der man die ganze Woche über aufsteht, und sie im Großen und Ganzen einzuhalten. Einmal aufgestanden, spielt auch das Licht eine entscheidende Rolle. Eine ordentliche Ladung Tageslicht am Morgen bzw. am Vormittag drosselt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und stößt das Pendel unserer körpereigenen Uhr auf „Aktivität“. Und je wacher wir uns morgens fühlen, desto leichter schwingt unser Pendel am Ende des Tages wieder zurück auf „Ruhe“. Digitale Medien sind wegen ihres schlaffeindlichen Lichtes dagegen regelrechte Schlafkiller. Wer abends stundenlang vorm Bildschirm sitzt, braucht zum Einschlafen bis zu eine Stunde länger. Grund dafür ist vor allem das blaue Licht, mit dem LEDs Tablet, Laptop oder Smartphone beleuchten. Beim natürlichen Licht nehmen die blauen Anteile am Abend ab – ein Zeichen für den Körper, Melatonin auszuschütten und zur Ruhe zu kommen. LED-Bildschirme aber enthalten in der Regel sogar mehr Blauanteile als das Tageslicht – und können entsprechend aufputschend wirken. Alles in allem heißt das: Möglichst früh möglichst viel Tageslicht aufnehmen, regelmäßige Bewegung in den Alltag einbauen – Treppe statt Aufzug, Fahrrad statt Auto, eine kleine Mittagsspazierrunde an der frischen Luft – und im Arbeitsalltag immer mal eine kleine Entspannungspause einbauen.

 

Gesund essen

Einen „Grundpfeiler des Wohlergehens“ nennt Simone Jahn die vollwertige Ernährung. Dabei gerät der Speiseplan bei den meisten Menschen gerade dann aus dem Lot, wenn sie sich gestresst fühlen. Süßigkeiten, Fast Food und Kaffee treten dann an die Stelle von Obst, Gemüse und Mineralwasser. Aber das entspannt nur kurzfristig. Auf Dauer wird man so noch nervöser und sammelt dazu unerwünschte Pfunde an. Ob bestimmte Lebensmittel Stress direkt reduzieren, ist bisher wissenschaftlich nicht belegt. Dafür ist das Stressgeschehen zu vielschichtig und zu individuell. Eine insgesamt ausgewogene Ernährung gleicht aber auf jeden Fall die stressbedingten Defizite an Mineralstoffen und

Vitaminen aus. Die Vitamine A, C und E stärken das Immunsystem und puffern Stressfolgen ab. Vitamin A steckt unter anderem in Leber, Weichkäse und Möhren, Vitamin C in Zitrusfrüchten, Paprikaschoten oder Kohlgemüse. Weizenkeime, Eier und Getreide liefern Vitamin E. Der Mineralstoff Magnesium gilt auch als Stresskiller, denn er ist für den gesamten Stressablauf im Körper unerlässlich. Haferflocken, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Mandeln, weiße Bohnen und manche Mineralwässer sind reich an Magnesium. Kohlenhydrate aus Vollkorn-Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchten können darüber hinaus nach einer akuten Stresssituation die Stimmung heben, Bananen und Müsli verbessern die Leistungsfähigkeit zwischendurch. Last but not least: Trinken ist wichtig. Ohne Flüssigkeit macht das Gehirn schnell schlapp. Mit 1,5 bis 2 Litern Wasser, Schorle oder Kräuter- und Früchtetee pro Tag kann man klarer denken und hält den Kreislauf stabil.

 

Aufräumen

Viele Menschen kennen das Gefühl, „einfach zu viel Zeug“ zu haben; viele reagieren auf den ständigen Anblick herumliegender Dinge, die immer wieder Aufmerksamkeit auf sich ziehen, gestresst. Hier hilft Aufräumen, erklärt Simone Jahn. Die eigenen vier Wände zu „entrümpeln“ heißt natürlich nicht, wahllos alles auszumisten, was herumsteht oder -liegt. Eher geht es darum, sich Zeit zu nehmen, um über den eigenen Lebensstil nachzudenken. Welche Dinge braucht man dazu, welche nicht? Weshalb hängt das Herz überhaupt an bestimmten Gegenständen? Beispiel Küche: Messer, die nicht mehr richtig schneiden, Pfannen mit verkratzter Teflonbeschichtung, der Dosenöffner, an dem eine Schraube locker ist… Klar, zur Not könnte man sie alle noch verwenden. Im Alltag aber braucht man sie – nie. „Ein solches Sammelsurium verursacht Unruhe und stört Sie dabei, sich auf das zu konzentrieren, was Sie tun möchten“, weiß Simone Jahn. Trennen Sie sich deshalb von allem, was beschädigt oder unpraktisch ist oder aus anderen Gründen überhaupt nicht mehr zu Ihnen passt, und behalten Sie nur, was Sie auch brauchen und mögen. „Man kann dabei regelrecht in einen Rausch kommen“, ermuntert Simone Jahn, die vor Jahren selbst einen Burn-out überwand, indem sie ihren Haushalt konsequent entrümpelte und strukturierte. „Am Ende haben Sie die Dinge im Griff und nicht die Dinge Sie.“ 

 

Entspannter sprechen

Sage mir, wie du sprichst, und ich sage dir, wie es dir geht. Davon ist die Erlanger Sprachwissenschaftlerin Mechthild R. von Scheurl-Defersdorf überzeugt. „Umgekehrt beeinflussen wir durch unsere Sprache wiederum unsere Gedanken und Gefühle.“ Wer bewusst mit dieser Kraft umgehe, finde auch angesichts eines anstrengenden Alltags leichter zu innerer Ruhe und Gelassenheit. Der Satz „Ach, ist das heute wieder ein Stress!“ beispielsweise setze den Menschen, der ihn ausspricht, innerlich unter Druck. Ermunternder klinge da schon „Ich will heute noch viel schaffen!“ oder auch „Ich habe mir für heute zu viel vorgenommen. Ich streiche etwas.“

Ähnlich verhalte es sich mit dem inflationär gebrauchten Wort „müssen“: „Jedes „müssen“ macht Druck, selbst wenn Sie es nur aus Gewohnheit sagen. Schließlich kommt ein „muss“ immer von außen:  „Wer 'muss' sagt, lädt zur Fremdbestimmung ein und raubt sich die eigene Motivation.“ Setzt er dann auch noch das Wort „schnell“ hinzu, lädt er zusätzlich ein Gefühl von Eile und Zeitdruck auf. „Befreien Sie sich davon, indem Sie statt 'ich muss (schnell)' einfach 'ich werde' oder 'ich will' sagen.“

 

Weniger ärgern

Ärger an sich ist eigentlich nichts Schlimmes und auch nicht ungesund. Zunächst einmal versetzt der Ärger unserem Körper ja nur eine Energiespritze: Puls und Blutdruck erhöhen sich, wir atmen schneller, unsere Muskeln sind angespannt, die Blutgefäße verengen sich, unsere Nebenniere schüttet die anregenden Hormone Adrenalin und Noradrenalin aus. Wenn wir diese Energie dazu nutzen, etwas zu verändern, das uns stört, oder ein Problem angehen, das uns schon lange zu schaffen macht, dann hat der „Treibstoff“ Ärger seinen Sinn erfüllt. Lassen wir unsere Kraft aber „ins Leere“ laufen, indem wir den Ärger „hinunterschlucken“ oder in sinnlose Wutausbrüche verfallen, verpufft nicht nur unsere Energie. Wir setzen uns auch selbst unter Stress – Studien belegen, dass das „reinigende Gewitter“ ein Mythos ist. Denn Wutausbrüche bringen den Ärger keineswegs zum Erlöschen, sondern fachen ihn im Gegenteil weiter an.

 

Am gesündesten leben wir, wenn es uns gelingt, den Ärger gar nicht erst aufkommen zu lassen, darin ist sich die neuere Forschung einig. Wer etwa das Vordrängeln des anderen im Supermarkt nicht gleich als Provokation interpretiert, sondern denkt „Vielleicht warten ja kleine Kinder zu Hause“, reagiert gelassener – und erspart sich so unter Umständen ein unangenehmes Erlebnis. Auch Ordnungsliebe kann ein Ärger-Faktor sein: Menschen, die sich selbst strikt an Regeln halten, erwarten oft dasselbe von anderen – und sind dann brüskiert, wenn die es – aus welchen Gründen auch immer – mal nicht so genau nehmen. Egal, ob man im Wartezimmer einer Ärztin sitzt, im Supermarkt Schlange steht oder in der Telefon-Warteschleife einer Behörde „verhungert“: Es hilft, die Situation nicht persönlich zu nehmen. Das macht die Sache zwar nicht besser, aber weniger verletzend. Ebenso wenig sollten den scheinbar Schuldigen von vornherein üble Motive wie Langsamkeit oder Faulheit unterstellt werden. Besser wäre es, sachlich nach dem Grund für das Ärgernis zu fragen. Schließlich kann es auch immer sein, dass das Gegenüber es einfach nicht besser kann. Da, wo Ärger begründet ist, ist dagegen konstruktives Handeln gefragt – etwa eine sachliche Beschwerde oder Verbesserungsvorschläge.

 

Achtsam sein

„Lehnen Sie sich ab und zu mal zurück und fragen Sie sich: 'Was habe ich heute gemacht?', 'Was steht noch an?' und 'Wie geht es mir dabei?'“, rät Diplom-Psychologe Lothar Hellfritsch. Das muss nicht lange dauern – wichtig ist, immer wieder auch auf sich selbst zu achten, nicht nur wie ein Hamster im Rad zu „rödeln“ – und nach dem Nachdenken ruhig auch einmal Nein zu einer Anfrage zu sagen. Trotz aller Hektik bietet der Alltag immer wieder auch Minuten der Pause. Wer auf sich achtet, füllt sie nicht gleich mit Zeitdieben wie Smartphone und Konsorten, sondern nutzt sie dazu, tief durchzuatmen oder aus dem Fenster zu blicken. Auch Entspannungstechniken wie die progressive Muskelentspannung oder die tiefe Bauchatmung sind relativ einfach zu erlernen – und schützen das körperliche Wohlbefinden genauso gut, wie das regelmäßige Putzen die Zähne vor Karies bewahrt.

 

Sich bewegen

Wer sich regelmäßig bewegt, baut die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ab, kurbelt die Lebensfreude an und steigert das Selbstwertgefühl. Ob Laufen, Walken, Spazierengehen, Schwimmen, Radeln, Ballspielen oder Tanzen – es kommt nicht darauf an, Rekorde zu brechen. Wichtig ist, dass die Bewegung Freude macht, guttut und regelmäßig geschieht, gern auch zusammen mit anderen, betont Lothar Hellfritsch.

    

„Aber machen Sie sich bloß keinen Freizeitstress!“

 

 

 

 

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