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Trainieren Sie daher an aufeinanderfolgenden Tagen unterschiedliche Muskelgruppen. Beginnen Sie immer mit den großen Muskelgruppen und arbeiten Sie sich zu den kleineren vor. Auch die Zahl der Wiederholungen pro Satz und die Pausen zwischen den Sätzen sind maßgeblich für den Trainingserfolg. Einen individuellen Trainingsplan erhalten Sie in jedem guten Fitnessstudio  schon beim Probetraining.

 

Die Küche, nicht das Fitness-Studio, formt den Körper

Den größten Erfolg erzielen Sie jedoch nur in Kombination mit der richtigen Ernährungsstrategie. Die drei wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau sind Kohlenhydrate, Fette und – besonders wichtig – Proteine. Während Kohlenhydrate und Fette dem Körper die Energie für das Training liefern, sind Eiweiße unverzichtbar für den eigentlichen Aufbau der Muskelfasern. Werden zu wenige Fette und Kohlenhydrate zugeführt, werden Proteine zur Energiegewinnung herangezogen. Dadurch stehen sie nicht mehr für den Muskelaufbau zur Verfügung. Es kommt also auf die richtige Mischung an. Wichtig ist auch die biologische Wertigkeit des Proteins, d. h. die Verwertbarkeit für den Körper. Besonders empfehlenswert ist tierisches Eiweiß aus Fisch, Fleisch und Milchprodukten, da es dem menschlichen Eiweiß sehr ähnlich ist.

 

Shake what you got!

Um den hohen Eiweißbedarf während des Trainings zu decken, empfehlen sich Proteinshakes. Ihr Vorteil: Sie versorgen den Körper mit purem Eiweiß und eignen sich daher zur Nahrungsergänzung. Unterschieden wird zwischen Whey und Casein. Whey wird sehr schnell verarbeitet und eignet sich gut für direkt nach dem Krafttraining. Es füllt die Speicher auf und ist sofort für den Muskelaufbau und die Reparatur beschädigter Muskelfasern verfügbar. Casein wird langsamer vom Körper aufgenommen. Es steht ihm dafür aber auch länger zur Verfügung und ist wichtig, um den Muskelaufbau auch während der Ruhezeit, z.B. während des Schlafs, zu unterstützen. Shakes vor dem Work-out sind übrigens nicht empfehlenswert, da sie den Magen unnötig belasten.

 

EMS für den Muskelaufbau?

Die Elektromuskelstimulation war ursprünglich eine Reha-Maßnahme und stammt aus der Physiotherapie. Dabei werden Muskeln durch Elektroden auf der Haut stimuliert, wodurch eine normale Muskelaktivität simuliert wird. In einem begrenzten Maße eignet sich EMS auch für den Muskelaufbau. Allerdings ist das EMS-Training sehr punktuell und keineswegs ganzheitlich. Der Muskel mag zwar kräftiger werden, doch weder Kondition noch Koordination werden durch EMS verbessert. Für den richtigen Einsatz der neugewonnenen Muskelkraft sind Kondition und Koordination aber unerlässlich.

 

 

 

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